Sumber Gambar: www.stack.com
Postingan kali ini adalah teori dari makalah salah satu mata kuliah penulis. Penulis rasa dapat bermanfaat jika disebar di Blog daripada hanya mengendap di dalam folder kuliah. Yap, penulis di sini membahas kaitan begadang dengan masalah-masalah kesehatan.
A. Hubungan Begadang dengan Kesehatan
Dalam postingan ini, akan ada penjelasan mengenai hubungan begadang dengan imunitas tubuh, pengaruhnya terhadap berat badan, penyakit degenaratif, dan dampak lainnya terhadap kesehatan. Selain melihat dampak terhadap kesehatan, begadang juga memiliki dampak terhadap konsentrasi belajar mahasiswa.
Beberapa waktu lalu, ada seseorang yang request ke saya untuk membuat postingan mengenai jajanan anak sekolah. Hmm... agak bingung pada awalnya karena saya sudah lama tidak menjadi "anak sekolah", hehe... jadi saya mencoba browsing di internet untuk mengetahui apa saja sebenarnya jajanan anak sekolah.
Setelah saya browsing, ternyata jajanan anak sekolah masih tidak jauh-jauh dari cireng, cimol, cilok, gorengan, kentang goreng, snack makaroni (mad*ni), keripik, cendol, es dengan perasa dan perwarna, serta masih banyak lagi. So, saya akan mencoba membahasnya dari sudut pandang gizi dan kesehatan. Mari kita simak!
Oh iya, sebelumnya saya mau berterima kasih pada teman-teman saya atas kerja samanya dalam membuat makalah tugas tentang gizi makro. Yap, pada makalah ini kami membahas, salah satunya, tentang jajanan anak sekolah dan dapat memandu saya untuk membuat postingan kali ini.
Kita mungkin sudah tidak asing dengan jajanan seperti kentang goreng, siomay, cireng, dan cimol. Pengertian cireng dan cimol dalam persepsi adalah makanan dari tepung kanji yang digoreng. Cilok juga tidak jauh berbeda. Begitu juga dengan siomay yang juga menggunakan tepung kanji. Ini artinya bahwa, berdasarkan jenis-jenis jajanan yang telah saya sebutkan di atas, kebanyakan dari jajanan anak sekolah berasal dari karbohidrat.
Karbohidrat adalah bagian dari zat gizi makro dan merupakan sumber energi utama bagi tubuh, dan pastinya memiliki sifat "mengenyangkan". Ini merupakan salah satu faktor yang menyebabkan anak menjadi malas atau gak suka makan. Kenapa? Jelas si anak akan merasa "kenyang duluan" akibat terlanjur mengonsumsi jajanan ini. Biasanya si anak akan mengonsumsi jajanan-jajanan tersebut berkali-kali karena didukung dengan harganya yang murah. Mereka juga suka karena rasa yang enak karena diberi bumbu tertentu (padahal belum jelas bumbu tersebut aman atau tidak).
Lalu kenapa memangnya jika melewatkan makan karena sudah kenyang akibat konsumsi jajanan?
Setelah saya browsing, ternyata jajanan anak sekolah masih tidak jauh-jauh dari cireng, cimol, cilok, gorengan, kentang goreng, snack makaroni (mad*ni), keripik, cendol, es dengan perasa dan perwarna, serta masih banyak lagi. So, saya akan mencoba membahasnya dari sudut pandang gizi dan kesehatan. Mari kita simak!
Oh iya, sebelumnya saya mau berterima kasih pada teman-teman saya atas kerja samanya dalam membuat makalah tugas tentang gizi makro. Yap, pada makalah ini kami membahas, salah satunya, tentang jajanan anak sekolah dan dapat memandu saya untuk membuat postingan kali ini.
Kita mungkin sudah tidak asing dengan jajanan seperti kentang goreng, siomay, cireng, dan cimol. Pengertian cireng dan cimol dalam persepsi adalah makanan dari tepung kanji yang digoreng. Cilok juga tidak jauh berbeda. Begitu juga dengan siomay yang juga menggunakan tepung kanji. Ini artinya bahwa, berdasarkan jenis-jenis jajanan yang telah saya sebutkan di atas, kebanyakan dari jajanan anak sekolah berasal dari karbohidrat.
Karbohidrat adalah bagian dari zat gizi makro dan merupakan sumber energi utama bagi tubuh, dan pastinya memiliki sifat "mengenyangkan". Ini merupakan salah satu faktor yang menyebabkan anak menjadi malas atau gak suka makan. Kenapa? Jelas si anak akan merasa "kenyang duluan" akibat terlanjur mengonsumsi jajanan ini. Biasanya si anak akan mengonsumsi jajanan-jajanan tersebut berkali-kali karena didukung dengan harganya yang murah. Mereka juga suka karena rasa yang enak karena diberi bumbu tertentu (padahal belum jelas bumbu tersebut aman atau tidak).
Lalu kenapa memangnya jika melewatkan makan karena sudah kenyang akibat konsumsi jajanan?
Ada yang sangat suka makan
ikan? Atau malahan penggemar kuliner ikan? Beruntunglah Anda karena ikan
merupakan sumber protein hewani yang sangat baik. Banyak sekali zat gizi yang
terdapat di dalamnya. Pada postingan kali ini, saya akan membahas mengenai ikan
dan zat-zat gizi serta manfaat yang terdapat di dalamnya. Juga saya akan
memberikan klarifikasi tentang konsumsi ikan saat hamil dengan bau amis saat
persalinan. Yuk, mari kita bahas!
Ikan merupakan sumber
protein hewani yang berkualitas tinggi, memasok sekitar 6% dari kebutuhan
protein dunia dan 16,4% dari jumlah protein hewani. Ikan memiliki nilai protein
yang tinggi, mirip dengan protein daging dan sedikit lebih rendah
dibandingkan dengan telur. Ikan juga mengandung asam amino esensial seperti
lisin, metionin, treonin dan. Selain itu, karena rendah kolagen, protein ikan
mudah dicerna, sehingga menimbulkan koefisien cerna hampir 100.
Ikan memiliki keuntungan tambahan karena rendah lemak jenuh (Caballero
et al. ed., 2005).
"Kok lu gak
gendut-gendut sih?? enak banget! Usus lo lempeng ya? Lu cacingan ya?"
"Eh, gimana sih
caranya gemukin badan? Gak enak banget jadi orang kerempeng :("
Yap, kalimat-kalimat di
atas adalah kalimat-kalimat yang amat sering penulis dengar di kehidupan
sehari-hari. Dilema antara si gemuk yang iri dengan temannya yang makan
sebanyak apapun tetap kurus dan si kurus yang pengen banget jadi gemuk. Kenapa
sih ada orang-orang seperti itu? kalau kamu yang mana?
Nah, pada postingan kali
ini, penulis akan membahas mengenai tipe-tipe tubuh yang tentunya berkaitan
dengan kalimat-kalimat di atas beserta solusinya dari sudut pandang gizi.
Assalamuallaikum wr. wb. Kali ini saya ingin membagi pengetahuan saya mengenai penyakit diabetes melitus. Diabetes Mellitus adalah penyakit degeneratif yang relatif umum diderita oleh orang Indonesia yang telah berusia lanjut, walau pada kenyataanya ada pula anak muda, bahkan anak kecil pun ada yang sudah menderita penyakit ini. Yuk mari kita simak pembahasannya!
Assalamuallaikum warrahmatullahi wabbarakatuh. Yap, penulis kembali menulis postingan dan kali ini mengenai sarapan. Tulisan ini adalah tulisan yang penulis ajukan untuk lomba @PERGIZI dalam rangka Pekan Sarapan Nasional (PESAN) 14-20 Februari 2014, tetapi sayang sekali penulis gagal juara, hehe... mungkin karena masih ada yang lebih baik. Bukan berarti tulisan penulis tidak bermanfaat loh, hehe... Jadi, daripada sayang tidak dipublikasikan maka penulis akan mem-publish-nya di postinngan penulis kali ini. SELAMAT MEMBACA!
Sarapan merupakan kegiatan penting yang harus dilakukan di pagi hari guna meningkatkan produktivitas sepanjang hari. Sarapan yang sehat akan memberikan tubuh kita energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas sampai akhirnya memasuki waktu makan siang (Kaneshiro dan Zieve, 2013).
Namun, pada kenyataanya beberapa orang masih suka meremehkan pentingnya sarapan. Di negara-negara barat dilaporkan bahwa prevalensi anak dan remaja yang tidak sarapan cukup tinggi yaitu berkisar 10-30% dan terutama ditemukan pada remaja perempuan dan anak dari keluarga dengan sosial ekonomi rendah (Rampersaud AK et al., 2003 dan Siega-Riz A et al., 1998 dalam Soedibyo dan Gunawan, 2009).
Melewatkan sarapan adalah kebiasaan yang terjadi pada rumah tangga di perkotaan dan hal ini terbukti dapat menurunkan perhatian anak di sekolah dan prestasi kerja. Paradoksnya, perilaku melewatkan sarapan yang ditemukan terkait dengan kurangnya aktivitas fisik dan gaya hidup yang lebih menetap serta terkait dengan kelebihan berat badan (Caballero, Allen, dan Prentice, 2005).
Mereka yang melewatkan sarapan cenderung kekurangan energi, serta beberapa zat gizi penting lainnya dan akhirnya malas bergerak. Jelas jika melewatkan sarapan terkait dengan kurangnya aktivitas fisik dan kelebihan berat badan karena biasanya orang akan makan lebih banyak dari kebutuhan normal saat makan siang. Padahal, semua zat gizi tersebut sangat diperlukan di usia remaja yang aktif dan sedang dalam masa pertumbuhan karena remaja memiliki kebutuhan energi dan zat gizi yang cukup besar.
Kinerja anak-anak menjadi kurang baik tanpa sarapan, terutama dalam tugas-tugas yang membutuhkan konsentrasi karena rentang perhatian mereka lebih pendek, dan nilai-nilai akademik mereka pun dapat dikatakan kurang dibandingkan mereka yang cukup makan (Whitney dan Rolfes, 2008). Kenapa hal tersebut dapat terjadi? Karena tidak sarapan akan menyebabkan kurangnya asupan gizi, seperti glukosa dan asam lemak tak jenuh yang dibutuhkan otak guna mendukung konsentrasi belajar dan hasilnya berdampak pada prestasi akademik.
Terkadang anak-anak maupun remaja akan lebih memilih makan cemilan daripada sarapan dengan alasan lebih enak dan lebih praktis. Cemilan umumnya memang tidak terpisahkan dari pola makan anak-anak dan remaja. Anak-anak muda tidak biasa makan dalam jumlah besar dalam satu waktu dan sering merasa lapar jauh sebelum waktu makan berikutnya. Pertengahan pagi dan sore hari makanan ringan dapat membantu untuk memenuhi kebutuhan energi sepanjang hari (Ross, 2010).
Sebaiknya jajanan anak sekolah hanya menyumbang 5-10% kebutuhan sehari-hari anak sekolah. Namun, hasil survei di Bogor menunjukan bahwa PJAS menyumbang 36% kebutuhan energi anak sekolah (Depkes, 2011). Di sini lah dibutuhkan peran dari orang tua agar anak mereka mau lebih memilih sarapan dibanding makan cemilan yang belum tentu sehat dan hanya mengenyangkan sesaat.
Berbagai hal dapat dijadikan alasan mengapa tidak sarapan, misalnya karena alasan sedang diet, yang biasanya sering dipakai para remaja untuk melewatkan sarapan. Padahal, penelitian menunjukkan bahwa orang yang sarapan memiliki tubuh yang lebih ramping karena mereka cenderung tidak kelebihan makan di siang hari, terutama dalam hal makanan ringan (ngemil) berkalori tinggi (NHS Choices, 2013). Alasan lain karena tidak ada waktu, biasa digunakan oleh anak sekolah. NHS Choices (2013) dalam hal ini menyarankan untuk bangun lebih pagi dari biasanya sekitar 10 menit lebih awal dari biasanya agar sempat sarapan.
Tidak sarapan dapat berdampak buruk pada kegiatan akademik anak-anak. Sarapan yang bergizi merupakan hal utama dari diet pemenuhan kebutuhan anak-anak dalam mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang sehat (Whitney dan Rolfes, 2008). Beberapa ahli mengatakan bahwa anak-anak yang makan sarapan bergizi maka kinerjanya di sekolah akan meningkat. Semua manfaat di atas dapat didapatkan dengan syarat sarapan yang kita makan adalah sarapan sehat dan tidak asal sarapan.
Lalu bagaimana yang dimaksud dengan sarapan sehat itu sendiri? Ada beberapa ahli yang berkata, "Eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper". Maksudnya adalah menyarankan kita sarapan dengan porsi lebih banyak, porsi sedang di siang hari, dan porsi secukupnya saat malam hari. Namun, ini bukan satu-satunya opsi. Ada juga opsi lainnya, yaitu dengan menghitung kebutuhan kalori per hari dan membuat persentase kebutuhan sarapan sebesar 30%.
Kita ambil contoh sarapan untuk laki-laki usia 13-15 tahun yang berdasarkan AKE (Angka Kecukupan Energi) 2012 membutuhkan 2475 kalori/hari (tinggi badan 158 cm dan berat badan 46 kg). Protein 72 gram/hari adalah anjuran dari AKP (Angka Kecukupan Protein) 2012. Persentase kebutuhan zat gizi berdasarkan PUGS adalah protein 10-15%, lemak 15-25%, karbohidrat 60-75%. Sarapan pagi yang baik harus mengandung 20-30% jumlah zat gizi yang dibutuhkan sehari (Roedjito, 1989 dalam Khasanah, 2013).
30% dari 2475 kalori adalah sebesar 742,5 kalori. 30% dari protein 72 gram adalah sebesar 21,6 gram. Ingat, ini hanya untuk sarapan. Berikut rincian kebutuhannya:
- Protein: 21,6 gram= 86,4 kkal= 12%
- Lemak: kita ambil saja 25%= 186 kkal= 20,67 gram.
- Karbohidrat: 742,5 kkal – (86,4 kkal+186 kkal)= 470,1 kkal= 117,5 gram.
Toleransi kekurangan dan kelebihan asupan sesuai anjuran adalah sebesar 10%.
Penulis mencoba untuk merincikan menu sarapan dalam tiga versi sesuai dengan anjuran Gizi Seimbang:
Menu Sarapan Pertama
Makanan
|
Ukuran
|
Energi (kkal)
|
Protein (gr)
|
Karbohidrat (gr)
|
Lemak (gr)
|
Nasi putih
|
200 gram
|
350
|
8
|
80
|
-
|
Telur ayam goreng (minyak belum dihitung)
|
1 butir
|
75
|
7
|
-
|
5
|
Tempe orek (minyak belum dihitung)
|
2 ptg sdg
|
75
|
5
|
7
|
3
|
Wortel rebus
|
150 gram
|
38
|
1,5
|
7,5
|
-
|
Pisang
|
1 buah
|
50
|
-
|
12
|
-
|
Minyak (untuk menggoreng telur)
|
5 gram
|
50
|
-
|
-
|
5
|
Minyak (untuk menumis tempe orek)
|
3 gram
|
30
|
-
|
-
|
3
|
TOTAL
|
668 kkal
|
21,5 gram
|
106, 5 gram
|
16 gram
|
Menu Sarapan Kedua
Sumber karbohidrat adalah kombinasi
nasi dari beras merah dan beras putih yang pemasakannya digabung menjadi satu.
Kira-kira perbandingan beras merah dan beras putih adalah 2:1. Ini akan membuat
nasi menjadi sehat karena serat yang lebih banyak terkandung pada beras merah
dan pemasakan bersama beras putih akan membuat tekstur nasi menjadi tidak
terlalu keras/kasar dan tetap enak dimakan.
Makanan
|
Ukuran
|
Energi (kkal)
|
Protein (gr)
|
Karbohidrat (gr)
|
Lemak (gr)
|
Nasi putih + nasi merah
|
(70 + 130)
200 gram
|
(122,5 + 195)
317,5
|
(2,8 + 3,64)
6,54
|
(28 + 42,25)
70,25
|
-
|
Tahu goreng (minyak belum dihitung)
|
1 bj bsr
|
75
|
5
|
7
|
3
|
Wortel rebus
|
100 gram
|
25
|
1
|
5
|
-
|
Susu Sapi (non-full cream)
|
1 ½ gelas
|
185
|
10,5
|
15
|
9
|
Pepaya
|
1 potong
|
50
|
-
|
12
|
-
|
Minyak (untuk menggoreng tahu)
|
7 gram
|
70
|
-
|
-
|
7
|
TOTAL
|
722,5 kkal
|
23 gram
|
109,25 gram
|
19 gram
|
Menu Sarapan Ketiga
Lebih simpel untuk mereka yang terburu-buru. Hanya sekitar 23% dari 2475 kkal. Namun, ini masih dapat mencukupi/sesuai anjuran. Konsumsi sayur dan buah harian dapat dicukupi saat makan siang dan makan malam.
Makanan
|
Ukuran
|
Energi (kkal)
|
Protein (gr)
|
Karbohidrat (gr)
|
Lemak (gr)
|
Roti Sobek Cokelat
|
113 gram
|
400
|
10
|
60
|
13
|
Susu Full Cream
|
6 sdm
|
150
|
7
|
10
|
10
|
TOTAL
|
550 kkal
|
17 gram
|
70 gram
|
23 gram
|
Kesimpulannya sarapan itu penting untuk pemenuhan asupan energi
dan gizi harian. Sarapan akan mendukung kinerja seseorang saat di sekolah
maupun pada mereka yang bekerja. Sarapan akan memberikan energi dan zat gizi
yang lebih optimal dibandingkan hanya jajan cemilan yang belum tentu sehat.
Sarapan yang sehat adalah yang memenuhi Pedoman Umum Gizi Seimbang dan
memperhatikan kebutuhan energi dan zat gizi harian masing-masing individu.
REFERENSI
Almatsier, Sunita (editor). 2002. Penuntun Diet: Instalasi Gizi
Perjan RS Dr. Cipto Mangunkusumo dan Asosiasi Dietisien Indonesia. Jakarta:
Gramedia.
Depkes. 2011. "Pangan Jajanan Anak Sekolah (PJAS)" dalam
Lembar Informasi No. 2 Tahun 2011. http://gizi.depkes.go.id/wp-content/uploads/2011/11/LEMBAR-INFORMASI-NO-2-2011.pdf.
(diakses tanggal 9 Februari 2014)
Hardinsyah, Hadi Riyadi, dan Victor Napitupulu. Kecukupan Energi,
Protein, Lemak dan Karbohidrat. Departemen Gizi Masyarakat FEMA IPB dan
Departemen Gizi, FK UI.
Kaneshiro, Neil K. & David Zieve. 2013. “Eating Habits and
Behaviors” http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000349.htm (diakses
9 Februari 2014). MedlinePlus.
Khasanah, Uswatun. 2013. GOB 009 019 “Hubungan Pengetahuan Ibu
dengan Kecukupan Energi dan Protein Sarapan Pagi Anak SDN I Pamongan Kabupaten
Demak”. http://digilib.unimus.ac.id/files/disk1/140/jtptunimus-gdl-ususwatunk-6987-3-babii.pdf (diakses
9 Februari 2014)
NHS Choices. 2013. “Healthy Breakfasts (For People Who Hate
Breakfast)”. http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/Healthybreakfasts.aspx (diakses
9 Februari 2014).
Ross, Don. 2010. Food and Nutrition. New Delhi: Oxford Book
Company.
Soedibyo, Soepardi dan Henry Gunawan. 2009. Kebiasaan Sarapan di
Kalangan Anak Usia Sekolah Dasar di Poliklinik Umum Departemen Ilmu Kesehatan
Anak FKUI-RSCM. Jakarta: Departemen Ilmu Kesehatan Anak Fakultas Kedokteran
Universitas Indonesia, Rumah Sakit Dr. Cipto Mangunkusumo. http://saripediatri.idai.or.id/fulltext.asp?q=596.
(diakses 11 Februari 2014).
Whitney, Ellie
& Sharon Rady Rolfes. 2008. Understanding Nutrition, 11th Edition. USA:
Thomson Learning, Inc.
Pada bahasan penulis kali
ini penulis ingin membahas tentang Genetically Modified Food (GMF) atau
dalam bahasa Indonesia biasa disebut Pangan
Rekayasa Genetika atau Pangan Transgenik. Cukup menarik karena faktanya
pangan transgenik ada di sekitar kita, termasuk tempe, tahu yang kita makan.
Ya, karena kedelai kita impor dan biasanya bahan pangan yang kita impor dari
Amerika adalah pangan transgenik.
Karena mungkin cakupannya
cukup luas dan ini merupakan Blog tentang Gizi dan Kesehatan, jadi penulis
hanya menfokuskan bahasan pada rekayasa genetika makanan, yuk kita bahas!
Kali ini penulis ingin
membahas mengenai tumbuh kembang anak dan gizi yang tepat agar anak-anak tumbuh ke atas bukan ke samping,
hehe... Mungkin banyak dari kita yang suka bingung kenapa anak-anak Indonesia
kalah tinggi jika dibandingkan negara Asia lain, bahkan oleh negara Asia
tenggara sekalipun. Mari kita simak teorinya!
Dikutip dari Arisman (2004)
dalam Mardatillah (2008) puncak
pertambahan berat dan tinggi badan perempuan tercapai pada usia
masing-masing berkisar antar usia 11,9 tahun dan 12,1 tahun, sedangkan
laki-laki pada usia 14,3 dan 14,1 tahun.
Sebenarnya kecepatan pertumbuhan anak, baik laki-laki atau perempuan, hampir sama pada usia 9 tahun.
Penulis hanya ingin
meluruskan fakta bahwa yang dapat membuat hipertensi itu bukan cuma garam.
Kenapa? Karena yang membuat garam dapat menyebabkan hipertensi adalah adanya
Natrium (Sodium) dan mineral yang satu ini tidak hanya terdapat pada garam.
Terdapat juga pada fast food dan
makanan-makanan kemasan, seperti mie instan, nugget, keripik, biskuit, minuman
ringan kemasan, dll dimana natrium sering dijadikan sebagai bahan pengawet
(contoh: Natrium Benzoat). Terdapat juga di tepung terigu dan beberapa jenis
tepung lainnya.
Pada produk kecap, cuka, mayonnaise dan sambal juga ada. Pada
minuman soda dan teh juga ada. Selain pada produk-produk 'jadi', secara alami
natrium juga terdapat pada daging hewani dan jeroannya. Bahkan pada sumber
karbohidrat (roti, peanut, walnut), sayur, buah, susu dan keju, serta ASI juga
ada. Orang-orang hipertensi biasanya tidak boleh makan sembarang makanan
Sumber Gambar: Kompas
Sebenarnya natrium itu apa
sih? Adakah fungsinya bagi tubuh kita? Bagaimana batasannya? Yuk mari kita
bahas!