Ikan: Pangan Penuh Gizi!
10:13:00
Ada yang sangat suka makan
ikan? Atau malahan penggemar kuliner ikan? Beruntunglah Anda karena ikan
merupakan sumber protein hewani yang sangat baik. Banyak sekali zat gizi yang
terdapat di dalamnya. Pada postingan kali ini, saya akan membahas mengenai ikan
dan zat-zat gizi serta manfaat yang terdapat di dalamnya. Juga saya akan
memberikan klarifikasi tentang konsumsi ikan saat hamil dengan bau amis saat
persalinan. Yuk, mari kita bahas!
Ikan merupakan sumber
protein hewani yang berkualitas tinggi, memasok sekitar 6% dari kebutuhan
protein dunia dan 16,4% dari jumlah protein hewani. Ikan memiliki nilai protein
yang tinggi, mirip dengan protein daging dan sedikit lebih rendah
dibandingkan dengan telur. Ikan juga mengandung asam amino esensial seperti
lisin, metionin, treonin dan. Selain itu, karena rendah kolagen, protein ikan
mudah dicerna, sehingga menimbulkan koefisien cerna hampir 100.
Ikan memiliki keuntungan tambahan karena rendah lemak jenuh (Caballero
et al. ed., 2005).
Vitamin dan mineral pada
ikan umumnya adalah vitamin A dan D, kalsium, fosfor, magnesium, besi,
seng, selenium, fluorin, dan yodium (pada ikan laut). Vitamin
E tersedia sebagai tokoferol aktif pada konsumsi ikan, karena
teroksidasi dalam melindungi asam lemak dari oksidasi. Kehadiran vitamin
A (retinol) dan D berkaitan erat dengan kandungan lemak, sehingga mereka
hampir absen di sebagian besar kelompok rendah lemak. Konsentrasi yang cukup
namun rendah vitamin A ditemukan dalam lemak ikan bersirip dan kerang moluska,
sedangkan vitamin D sangat berlimpah dalam lemak ikan. Vitamin B2
(riboflavin), B6 (pyridoxine), niacin,
biotin, dan B12 (cobalamin) relatif tinggi.
Konsentrasi mineral yang
tidak jauh berbeda. Ikan merupakan sumber yang baik dari zat besi (Caballero
et al. ed., 2005). Kandungan natrium rendah. Namun, harus
diingat bahwa natrium biasanya ditambahkan pada ikan di sebagian besar praktek
memasak dalam bentuk garam, juga, surimi berbasis makanan dan manufaktur
lainnya ditambahkan natrium dalam jumlah tinggi. Kalium dan kalsium
juga relatif rendah, meskipun lebih tinggi pada ikan dibandingkan
daging. Tulang ikan kecil sering dimakan dengan daging ikan,
sehingga meningkatkan asupan kalsium (Caballero et al. ed., 2005).
Jadi, mereka yang laktosa intoleran dapat memilih sumber kalsium non susu,
selain dari tahu, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, juga dari ikan yang
dikonsumsi dengan tulangnya (Smolin & Grosvenor, 2011).
Ikan merupakan sumber
yang baik dari magnesium dan fosfor, sama baiknya dengan daging.
Unsur-unsur ini sangat melimpah di krustasea, lemak ikan bersirip menunjukkan
peningkatan kadar fosfor, dan kerang moluska memiliki jumlah tinggi magnesium
(Caballero et al. ed., 2005). Yodium ditemukan dalam air laut,
sehingga sumber makanan yodium alami diantaranya adalah ikan, makanan laut,
rumput laut, dan tanaman tumbuh dekat dengan laut di mana kandungan yodium
tanah yang tinggi (Smolin & Grosvenor, 2011).
Efek
protektif dari mengonsumsi ikan dalam jumlah kecil adalah dapat
mencegah atau memperkecil kematian akibat penyakit jantung koroner (PJK) yang
telah terbukti oleh berbagai penelitian epidemiologi. Asam lemak tak jenuh
ganda rantai panjang dan omega-3 pada ikan dapat memberikan perlindungan terhadap
penyakit jantung koroner. Ikan, khususnya lemak ikan, merupakan sumber yang
baik dari asam lemak omega-3, seperti EPA dan DHA.
Lemak ini membantu untuk menurunkan serum trigliserida dan kolesterol,
mengurangi risiko aritmia (detak jantung tidak teratur), dan menurunkan
kecenderungan trombosit darah untuk mengalami agregat. Minyak ikan sangat
kaya akan omega-3, seperti EPA dan DHA. Ikan menumpuk minyak di otot mereka,
penutup perut (belly flap), dan kulit (lemak subdermal) (Caballero et al. ed.,
2005).
Sebuah studi menemukan
bahwa wanita yang makan ikan setidaknya sekali seminggu memiliki kemungkinan
30% lebih kecil terkena penyakit jantung dibandingkan wanita yang makan ikan
kurang dari sekali dalam sebulan. Manfaat serupa telah ditemukan untuk pria.
Konsumsi ikan juga terkait dengan melambatnya pertumbuhan plak aterosklerosis
dan menurunkan tekanan darah. Sumber yang baik dari omega-3 adalah
ikan salmon, tuna, herring, mackerel, dan tuna kaleng dan sarden (Caballero et
al. ed., 2005).
Dalam diet ibu
hamil dan menyusui, DHA dianggap bermanfaat bagi otak bayi
(kemampuan belajar) dan perkembangan mata (ketajaman visual). Para ilmuwan
telah menemukan bahwa wanita yang makan ikan saat hamil, akan melahirkan
anak-anak dengan perkembangan visual yang lebih baik. Bayi dari ibu yang
memiliki tingkat DHA yang signifikan diet mereka saat menyusui, akan mengalami
perkembangan penglihatan yang lebih cepat dari normal. Penelitian awal juga
menunjukkan bahwa makanan yang kaya asam lemak omega-3 (DHA khususnya) dapat
membantu untuk mengurangi kemungkinan kelahiran prematur, sehingga memungkinkan
bayi lebih banyak waktu untuk pertumbuhan dan perkembangan (Caballero et al.
ed., 2005).
Ikan adalah sumber protein
hewani yang sangat penting, terutama pada saat ibu harus memperjuangkan
kesembuhan dari perlukaan. Ikan juga kaya akan vitamin B kompleks, zat besi
(Fe), vitamin A, dan vitamin D. Minyak hati ikan, seperti ikan cod mengandung
vitamin A dan vitamin D dengan kadar yang sangat tinggi. Bau amis yang
muncul saat bersalin disebabkan perlukaan dengan perawatan
yang kurang optimal (Anggarani dan Subakti, 2013). Jadi, bau amis tersebut
bukan efek atau akibat dari makan ikan!
Disarankan bahwa wanita
hamil harus menghindari jenis ikan tertentu dan membatasi konsumsi ikan
dengan rata-rata 400 g ikan masak per minggu. Alasan untuk rekomendasi ini
adalah bahwa, hampir semua ikan mengandung sejumlah methylmercury (suatu
kontaminan lingkungan), ikan predator besar, seperti ikan todak, hiu, tilefish,
dan king mackerel, mengandung paling banyak kontaminan (Caballero et al. ed.,
2005).
REFERENSI:
Anggarani, Deri Rizki dan
Yazid Subakti. 2013. Kupas Tuntas Seputar Kehamilan. Jakarta: AgroMedia
Pustaka.
Caballero, Benjamin,
Lindsay Allen, Andrew Prentice. Editor. 2005. Encyclopedia of Human Nutrition.
UK: Elsevier Ltd.
0 Leave comment