Ayo! Biasakan Sarapan (yang Sehat)

18:15:00

Assalamuallaikum warrahmatullahi wabbarakatuh. Yap, penulis kembali menulis postingan dan kali ini mengenai sarapan. Tulisan ini adalah tulisan yang penulis ajukan untuk lomba @PERGIZI dalam rangka Pekan Sarapan Nasional (PESAN) 14-20 Februari 2014, tetapi sayang sekali penulis gagal juara, hehe... mungkin karena masih ada yang lebih baik. Bukan berarti tulisan penulis tidak bermanfaat loh, hehe... Jadi, daripada sayang tidak dipublikasikan maka penulis akan mem-publish-nya di postinngan penulis kali ini. SELAMAT MEMBACA!

Sarapan merupakan kegiatan penting yang harus dilakukan di pagi hari guna meningkatkan produktivitas sepanjang hari. Sarapan yang sehat akan memberikan tubuh kita energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas sampai akhirnya memasuki waktu makan siang (Kaneshiro dan Zieve, 2013).

Namun, pada kenyataanya beberapa orang masih suka meremehkan pentingnya sarapan. Di negara-negara barat dilaporkan bahwa prevalensi anak dan remaja yang tidak sarapan cukup tinggi yaitu berkisar 10-30% dan terutama ditemukan pada remaja perempuan dan anak dari keluarga dengan sosial ekonomi rendah (Rampersaud AK et al., 2003 dan Siega-Riz A et al., 1998 dalam Soedibyo dan Gunawan, 2009). 

Melewatkan sarapan adalah kebiasaan yang terjadi pada rumah tangga di perkotaan dan hal ini terbukti dapat menurunkan perhatian anak di sekolah dan prestasi kerja. Paradoksnya, perilaku melewatkan sarapan yang ditemukan terkait dengan kurangnya aktivitas fisik dan gaya hidup yang lebih menetap serta terkait dengan kelebihan berat badan (Caballero, Allen, dan Prentice, 2005).

Mereka yang melewatkan sarapan cenderung kekurangan energi, serta beberapa zat gizi penting lainnya dan akhirnya malas bergerak. Jelas jika melewatkan sarapan terkait dengan kurangnya aktivitas fisik dan kelebihan berat badan karena biasanya orang akan makan lebih banyak dari kebutuhan normal saat makan siang. Padahal, semua zat gizi tersebut sangat diperlukan di usia remaja yang aktif dan sedang dalam masa pertumbuhan karena remaja memiliki kebutuhan energi dan zat gizi yang cukup besar.

Kinerja anak-anak menjadi kurang baik tanpa sarapan, terutama dalam tugas-tugas yang membutuhkan konsentrasi karena rentang perhatian mereka lebih pendek, dan nilai-nilai akademik mereka pun dapat dikatakan kurang dibandingkan mereka yang cukup makan (Whitney dan Rolfes, 2008). Kenapa hal tersebut dapat terjadi? Karena tidak sarapan akan menyebabkan kurangnya asupan gizi, seperti glukosa dan asam lemak tak jenuh yang dibutuhkan otak guna mendukung konsentrasi belajar dan hasilnya berdampak pada prestasi akademik. 

Terkadang anak-anak maupun remaja akan lebih memilih makan cemilan daripada sarapan dengan alasan lebih enak dan lebih praktis. Cemilan umumnya memang tidak terpisahkan dari pola makan anak-anak dan remaja. Anak-anak muda tidak biasa makan dalam jumlah besar dalam satu waktu dan sering merasa lapar jauh sebelum waktu makan berikutnya. Pertengahan pagi dan sore hari makanan ringan dapat membantu untuk memenuhi kebutuhan energi sepanjang hari (Ross, 2010).

Sebaiknya jajanan anak sekolah hanya menyumbang 5-10% kebutuhan sehari-hari anak sekolah. Namun, hasil survei di Bogor menunjukan bahwa PJAS menyumbang 36% kebutuhan energi anak sekolah (Depkes, 2011). Di sini lah dibutuhkan peran dari orang tua agar anak mereka mau lebih memilih sarapan dibanding makan cemilan yang belum tentu sehat dan hanya mengenyangkan sesaat. 

Berbagai hal dapat dijadikan alasan mengapa tidak sarapan, misalnya karena alasan sedang diet, yang biasanya sering dipakai para remaja untuk melewatkan sarapan. Padahal, penelitian menunjukkan bahwa orang yang sarapan memiliki tubuh yang lebih ramping karena mereka cenderung tidak kelebihan makan di siang hari, terutama dalam hal makanan ringan (ngemil) berkalori tinggi (NHS Choices, 2013). Alasan lain karena tidak ada waktu, biasa digunakan oleh anak sekolah. NHS Choices (2013) dalam hal ini menyarankan untuk bangun lebih pagi dari biasanya sekitar 10 menit lebih awal dari biasanya agar sempat sarapan.

Tidak sarapan dapat berdampak buruk pada kegiatan akademik anak-anak. Sarapan yang bergizi merupakan hal utama dari diet pemenuhan kebutuhan anak-anak dalam mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang sehat (Whitney dan Rolfes, 2008). Beberapa ahli mengatakan bahwa anak-anak yang makan sarapan bergizi maka kinerjanya di sekolah akan meningkat. Semua manfaat di atas dapat didapatkan dengan syarat sarapan yang kita makan adalah sarapan sehat dan tidak asal sarapan. 

Lalu bagaimana yang dimaksud dengan sarapan sehat itu sendiri? Ada beberapa ahli yang berkata, "Eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper". Maksudnya adalah menyarankan kita sarapan dengan porsi lebih banyak, porsi sedang di siang hari, dan porsi secukupnya saat malam hari. Namun, ini bukan satu-satunya opsi. Ada juga opsi lainnya, yaitu dengan menghitung kebutuhan kalori per hari dan membuat persentase kebutuhan sarapan sebesar 30%.

Kita ambil contoh sarapan untuk laki-laki usia 13-15 tahun yang berdasarkan AKE (Angka Kecukupan Energi) 2012 membutuhkan 2475 kalori/hari (tinggi badan 158 cm dan berat badan 46 kg). Protein 72 gram/hari adalah anjuran dari AKP (Angka Kecukupan Protein) 2012. Persentase kebutuhan zat gizi berdasarkan PUGS adalah protein 10-15%, lemak 15-25%, karbohidrat 60-75%. Sarapan pagi yang baik harus mengandung 20-30% jumlah zat gizi yang dibutuhkan sehari (Roedjito, 1989 dalam Khasanah, 2013). 

30% dari 2475 kalori adalah sebesar 742,5 kalori. 30% dari protein 72 gram adalah sebesar 21,6 gram. Ingat, ini hanya untuk sarapan. Berikut rincian kebutuhannya:
  • Protein: 21,6 gram= 86,4 kkal= 12%
  • Lemak: kita ambil saja 25%= 186 kkal= 20,67 gram.
  • Karbohidrat: 742,5 kkal – (86,4 kkal+186 kkal)= 470,1 kkal= 117,5 gram.

Toleransi kekurangan dan kelebihan asupan sesuai anjuran adalah sebesar 10%.

Penulis mencoba untuk merincikan menu sarapan dalam tiga versi sesuai dengan anjuran Gizi Seimbang:

Menu Sarapan Pertama

Makanan
Ukuran
Energi (kkal)
Protein (gr)
Karbohidrat (gr)
Lemak (gr)
Nasi putih
200 gram
350
8
80
-
Telur ayam goreng (minyak belum dihitung)
1 butir
75
7
-
5
Tempe orek (minyak belum dihitung)
2 ptg sdg
75
5
7
3
Wortel rebus
150 gram
38
1,5
7,5
-
Pisang
1 buah
50
-
12
-
Minyak (untuk menggoreng telur)
5 gram
50
-
-
5
Minyak (untuk menumis tempe orek)
3 gram
30
-
-
3
TOTAL

668 kkal
21,5 gram
106, 5 gram
16 gram


Menu Sarapan Kedua

Sumber karbohidrat adalah kombinasi nasi dari beras merah dan beras putih yang pemasakannya digabung menjadi satu. Kira-kira perbandingan beras merah dan beras putih adalah 2:1. Ini akan membuat nasi menjadi sehat karena serat yang lebih banyak terkandung pada beras merah dan pemasakan bersama beras putih akan membuat tekstur nasi menjadi tidak terlalu keras/kasar dan tetap enak dimakan.
Makanan
Ukuran
Energi (kkal)
Protein (gr)
Karbohidrat (gr)
Lemak (gr)
Nasi putih + nasi merah
(70 + 130)
200  gram
(122,5 + 195)
317,5
(2,8 + 3,64)
6,54
(28 + 42,25)
70,25
-
Tahu goreng (minyak belum dihitung)
1 bj bsr
75
5
7
3
Wortel rebus
100 gram
25
1
5
-
Susu Sapi (non-full cream)
1 ½ gelas
185
10,5
15
9
Pepaya
1 potong
50
-
12
-
Minyak (untuk menggoreng tahu)
7 gram
70
-
-
7
TOTAL

722,5 kkal
23 gram
109,25 gram
19 gram

Menu Sarapan Ketiga

Lebih simpel untuk mereka yang terburu-buru. Hanya sekitar 23% dari 2475 kkal. Namun, ini masih dapat mencukupi/sesuai anjuran. Konsumsi sayur dan buah harian dapat dicukupi saat makan siang dan makan malam.
Makanan
Ukuran
Energi (kkal)
Protein (gr)
Karbohidrat (gr)
Lemak (gr)
Roti Sobek Cokelat
113 gram
400
10
60
13
Susu Full Cream
6 sdm
150
7
10
10
TOTAL

550 kkal
17 gram
70 gram
23 gram
Kesimpulannya sarapan itu penting untuk pemenuhan asupan energi dan gizi harian. Sarapan akan mendukung kinerja seseorang saat di sekolah maupun pada mereka yang bekerja. Sarapan akan memberikan energi dan zat gizi yang lebih optimal dibandingkan hanya jajan cemilan yang belum tentu sehat. Sarapan yang sehat adalah yang memenuhi Pedoman Umum Gizi Seimbang dan memperhatikan kebutuhan energi dan zat gizi harian masing-masing individu.


REFERENSI
Almatsier, Sunita (editor). 2002. Penuntun Diet: Instalasi Gizi Perjan RS Dr. Cipto Mangunkusumo dan Asosiasi Dietisien Indonesia. Jakarta: Gramedia.
Depkes. 2011. "Pangan Jajanan Anak Sekolah (PJAS)" dalam Lembar Informasi No. 2 Tahun 2011. http://gizi.depkes.go.id/wp-content/uploads/2011/11/LEMBAR-INFORMASI-NO-2-2011.pdf. (diakses tanggal 9 Februari 2014)
Hardinsyah, Hadi Riyadi, dan Victor Napitupulu. Kecukupan Energi, Protein, Lemak dan Karbohidrat. Departemen Gizi Masyarakat FEMA IPB dan Departemen Gizi, FK UI.
Kaneshiro, Neil K. & David Zieve. 2013. “Eating Habits and Behaviors” http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000349.htm (diakses 9 Februari 2014). MedlinePlus.
Khasanah, Uswatun. 2013. GOB 009 019 “Hubungan Pengetahuan Ibu dengan Kecukupan Energi dan Protein Sarapan Pagi Anak SDN I Pamongan Kabupaten Demak”. http://digilib.unimus.ac.id/files/disk1/140/jtptunimus-gdl-ususwatunk-6987-3-babii.pdf (diakses 9 Februari 2014)
NHS Choices. 2013. “Healthy Breakfasts (For People Who Hate Breakfast)”. http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/Healthybreakfasts.aspx (diakses 9 Februari 2014).
Ross, Don. 2010. Food and Nutrition. New Delhi: Oxford Book Company.
Soedibyo, Soepardi dan Henry Gunawan. 2009. Kebiasaan Sarapan di Kalangan Anak Usia Sekolah Dasar di Poliklinik Umum Departemen Ilmu Kesehatan Anak FKUI-RSCM. Jakarta: Departemen Ilmu Kesehatan Anak Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Rumah Sakit Dr. Cipto Mangunkusumo. http://saripediatri.idai.or.id/fulltext.asp?q=596. (diakses 11 Februari 2014).
Whitney, Ellie & Sharon Rady Rolfes. 2008. Understanding Nutrition, 11th Edition. USA: Thomson Learning, Inc.

Share This Story

Tags: , ,
Posted by

You Might Also Like

0 Leave comment