Tipe-tipe Tubuh, yang manakah kamu?

22:21:00

"Kok lu gak gendut-gendut sih?? enak banget! Usus lo lempeng ya? Lu cacingan ya?"
"Eh, gimana sih caranya gemukin badan? Gak enak banget jadi orang kerempeng :("

Yap, kalimat-kalimat di atas adalah kalimat-kalimat yang amat sering penulis dengar di kehidupan sehari-hari. Dilema antara si gemuk yang iri dengan temannya yang makan sebanyak apapun tetap kurus dan si kurus yang pengen banget jadi gemuk. Kenapa sih ada orang-orang seperti itu? kalau kamu yang mana?

Nah, pada postingan kali ini, penulis akan membahas mengenai tipe-tipe tubuh yang tentunya berkaitan dengan kalimat-kalimat di atas beserta solusinya dari sudut pandang gizi.
Sheldon medefinisikan somatotyping sebagai kuantifikasi dari tiga komponen utama menentukan struktur morfologi dari seorang individu dinyatakan sebagai serangkaian tiga tipe, yaitu endomorph, mesomorph, ectomorph (Carter dan Heath, 1990).

Ectomorph: Ditandai dengan metabolisme tubuh yang sangat cepat, tipe tubuh ectomorph harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada tipe tubuh lainnya. Tipe ectomorph susah sekali untuk gemuk karena kesulitan dalam menyimpan lemak yang merupakan efek dari metabolisme tubuh yang sangat cepat.

Jadi, cara terbaik menaikkan berat badan adalah dengan menambah massa otot. Otot dapat dibentuk dengan meningkatkan asupan makan dalam sehari, contohnya dapat makan enam kali sehari dan meningkatkan jumlah kalori per makanan untuk mendapatkan ukuran otot yang sesuai (Hansen, 2005) sehingga Indeks Massa Tubuh (kg/m2) mencapai normal. 

Menaikkan jumlah asupan penting guna mendapat cukup protein untuk membangun massa otot. Namun, tanpa karbohidrat yang cukup, akan tetap sulit untuk membangun massa otot. Penyerapan protein untuk dijadikan otot akan sulit jika tidak mengonsumsi cukup karbohidrat (Hansen, 2005). Kenapa? Karena protein sebagai ‘bahan baku’ otot, tidak akan bekerja maksimal jika tidak diimbangi olahraga. Harus olahraga yang teratur agar protein dapat dimaksimalkan menjadi otot.

Karbohidrat adalah SUMBER UTAMA energi untuk tubuh. Dalam setiap aktivitas, karbohidrat adalah zat gizi yang akan digunakan lebih dulu untuk menghasilkan energi dan yang kedua adalah lemak. Protein adalah zat gizi dalam tubuh yang sebaiknya TIDAK dijadikan sumber energi utama. Kenapa? Karena bagaimana mau membentuk otot kalau protein habis terbuang untuk menghasilkan energi? Nah, maka dari itu, selain makan asupan protein yang cukup, asupan karbohidrat juga harus diperhatikan.

Ectomorph terkait dengan otak dan sistem saraf (Arraj dan Arraj, 1988). Ectomorph berarti dominasi relatif linearitas dan kerapuhan. Dalam proporsi massa, ectomorph memiliki luas permukaan terbesar, sehingga paparan sensorik ke dunia luar lebih besar dan otak yang lebih besar dan sistem saraf pusat (Carter dan Heath, 1990).

Mesomorph: Tipe tubuh yang secara alami sempurna atau cocok untuk olahraga binaraga. Biasanya tingkat metabolisme mesomorph memungkinkan mereka untuk menambah massa otot tanpa menambah terlalu banyak lemak tubuh. Mesomorph cenderung lebih mudah untuk membangun massa otot.

Karena metabolisme yang efisien, mesomorph dapat melakukan diet yang mirip dengan ectomorph: tinggi protein, tinggi karbohidrat, dan jumlah yang rendah dari lemak. Banyak karbohidrat memungkinkan mesomorph untuk membangun massa otot tanpa takut menambah lemak tubuh. Makan jumlah yang cukup tinggi dari protein (1,25-1,5 gram) dan asupan lemak rendah (Hansen, 2005).

Mesomorph berarti dominasi relatif dari otot, tulang dan jaringan ikat. Fisik mesomorphic biasanya berat, keras, dan persegi panjang secara garis besar. Tulang dan otot yang menonjol dan kulit dibuat tebal oleh jaringan ikat besar yang mendasarinya (Carter dan Heath, 1990). Mesomorph terfokus pada otot-otot dan sistem peredaran darah (Arraj dan Arraj, 1988).

Endomorph: Tipe tubuh ini tidak memiliki masalah untuk menambah berat badan, tetapi punya kesulitan untuk memastikan bahwa berat badan yang ditambahkan adalah otot, bukan lemak. Metabolisme tubuh endomorph berjalan lambat, sehingga memungkinkan mereka untuk mendapatkan lemak dengan mudah. Mereka dapat menambah otot dengan cepat, tetapi lebih baik penambahan berat badan dilakukan secara perlahan-lahan agar dapat memastikan bahwa yang bertambah adalah benar otot, bukan lemak.

Endomorph juga harus memperhatikan kalori mereka sehari-hari dan harus mengurangi jumlah kalori yang dimakan karena umumnya orang yang memiliki tipe tubuh ectomorph adalah orang gemuk. Mereka harus sering memperhatikan lingkar pinggang dan berat badan (Hansen, 2005).

Menambah otot lebih mudah daripada ectomorph. Endomorph cenderung lebih sensitif terhadap insulin dibandingkan jenis tubuh lainnya, mereka harus sangat berhati-hati tentang jumlah dan jenis karbohidrat yang dikonsumsi dan berhati-hati dalam mengelola tingkat insulin mereka. Karbohidrat yang dianjurkan adalah dari yang kadar Indeks glikemik rendah dan makanan berserat. Sumber karbohidrat tepung seperti roti, nasi, dan kentang, yang tidak memiliki efek negatif pada jenis tubuh lainnya, dapat menambah lemak tubuh ke endomorph. Ini merupakan akibat dari metabolisme tubuh yang lambat.

Kita tahu bahwa terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat dapat berdampak pada meningkatnya jumlah lemak tubuh karena jumlah karbohidrat yang berlebih dapat di-convert menjadi simpanan lemak. Konsumsi karbohidrat harus dibarengi dengan protein karena tambahan asam amino dapat me-maintain level gula darah (Hansen, 2005). Endomorph terpusat pada perut, dan sistem pencernaan secara keseluruhan (Arraj dan Arraj, 1988).

SUMBER ZAT GIZI
Dua tipe yang paling sering ditemukan di Indonesia adalah tipe ectomorph dan endomorph. Berikut ini penulis akan melampirkan kira-kira makanan apa saja yang dapat dijadikan solusi untuk mereka yang ectomorph dan endomorph. 

Untuk mereka yang ectomorph, hendaknya mengonsumsi banyak protein (2,0-2,5 g/kg BB) dan diimbangi dengan asupan karbohidrat yang cukup, yaitu sebesar 60-75% dari kebutuhan energi sehari-hari. Protein yang harus tercukupi adalah berasal dari protein hewani dan nabati (dalam sekali makan). Tidak harus dari telur, terlalu banyak makan telur tidak baik karena satu kuning telur saja sebenarnya sudah dapat memenuhi kebutuhan kolesterol harian, sehingga jika terlalu banyak akan tidak baik. Mengonsumsi telur mentah sebenarnya bukan cara yang terbaik karena telur mentah rentan dengan mikroba. 

Protein hewani yang dianjurkan: daging sapi, ayam, ikan, hati ayam, susu sapi, dan telur juga boleh tapi harus bergantian dengan sumber lainnya. Protein nabati: produk kacang-kacangan, seperti tahu, tempe, susu kedelai. Jangan lupa imbangi dengan sayuran dan buah karena beberapa vitamin dapat membantu penyerapan protein nabati menjadi lebih cepat dan optimal. Yap, karena dibandingkan protein nabati, protein hewani dapat diserap tubuh lebih cepat. Makan dibiasakan sedikit tapi sering (5-6x frekuensi makan dalam sehari).

Hindari konsumsi gorengan, garam, dan gula yang terlalu banyak dan sering karena walapun orang ectomorph kurus-kurus, bukan berarti aman dari ancaman penyakit jantung koroner, hipertensi, dan diabetes. Jangan lupa berolahraga, terutama olahraga kardio, seperti lari cepat, jogging, lari treadmill, bersepeda, angkat beban, circuit training, dll agar protein dapat membentuk otot yang diinginkan, sehingga massa otot dan tubuh meningkat.

Untuk mereka yang Endomorph biasanya memiliki kesulitan untuk mengontrol berat badan mereka hingga mencapai angka normal. Berdasarkan ilmu-ilmu yang sudah penulis dapat, lebih baik mereka mengonsumsi makanan sebanyak 3x sehari, kurangi makan gorengan, batasi gula dan garam, sering berolahraga. Makanan sesuai pedoman gizi seimbang (ini juga berlaku untuk mesomorph dan ectomorph) = beragam dan bersih aman, terdiri dari karbohidrat, protein nabati, hewani, sayur, dan buah tidak jauh beda dengan ectomorph, hanya saja jumlahnya dikurangi alias jangan terlalu banyak.

Jika ada keinginan untuk ngemil, sebaiknya buah atau sayur saja, baik dibuat jus atau dimakan langsung. Dan harus selalu mengontrol berat badan dan lingkar pinggang karena merupakan faktor acuan untuk mendapatkan tubuh yang ideal.

CARA MENGONTROL BERAT BADAN
Mengontrol berat badan berkaitan dengan BMR (Basal Metabolic Rate), yaitu kebutuhan energi dasar untuk tubuh menjalankan aktivitas (denyut jantung, aliran darah, kinerja otak, dll) dan mengalikannya dengan jenis aktivitas fisik, sehingga didapatlah Angka Kecukupan Energi Harian. Berikut rumusnya:

Cara Pertama
BMR Laki-laki: 1 x 24 jam x BB (kg)
BMR Perempuan: 0,95 x 24 jam x BB (kg)
Untuk mendapatkan Angka Kecukupan Energi harian, hasil BMR dikali dengan tingkat aktivitas fisik:

Aktivitas
Laki-laki
Perempuan
Sangat Ringan
1,30
1,30
Ringan
1,65
1,55
Sedang
1,76
1,70
Berat
2,10
2,00

Cara Kedua
Kalau malas atau capek ngitung, dapat melihat kebutuhan energi di AKG 2013:  


Kemudian kita harus melihat Indeks Massa Tubuh (baik cara pertama atau kedua):
Rumusnya: Berat Badan (kg) dibagi Tinggi Badan (m2)
Batas ambang IMT (Modifikasi DepKes dan WHO)
  • Kekurangan BB tingkat berat:     kurang dari 17,00 kg/m2
  • Kekurangan BB tingkat ringan:   17,00 – 18,49 kg/m2
  • Normal:                                          18,50 – 24,99 kg/m2
  • Gemuk:                                           24,99 – 27,00 kg/m2
  • Obesitas                                         lebih dari 27,00 kg/m2

REFERENSI:
Almatsier, Sunita (editor). 2002. Penuntun Diet: Instalasi Gizi Perjan RS Dr. Cipto Mangunkusumo dan Asosiasi Dietisien Indonesia. Jakarta: Gramedia.
Arraj, Tyra and Jim Arraj. 1988. Tracking the Elusive Human, Vol. I. Chapter 4: William Sheldon's. Body and Temperament Types. http://www.innerexplorations.com/catpsy/t1c4.htm
Carter, J. E. Lindsay Carter and Barbara Honeyman Heath. 1990. Somatotyping: Development and Applications. UK: Cambridge University Press.
Hansen, John. 2005. Natural Bodybuilding. USA: Human Kinetics.

Share This Story

Tags: , ,
Posted by

You Might Also Like

0 Leave comment