Jenis Makanan berdasarkan Zat Gizinya
23:12:00
Sumber: gizi.depkes.go.id
A. Makanan Tinggi Lemak:
segala makanan bersantan, makanan yang digoreng deep fried (sampai tenggelam
dalam minyak, seperti gorengan pinggir jalan), jeroan, kulit ayam, kuning telur
(tinggi kolesterol jadi sebaiknya hanya dikonsumsi tidak lebih dari 2 kali
sehari), daging kambing, susu full cream, mentega, kue kering, kue basah,
segala jenis junk food, kornet, abon, potato chips, daging babi, keju, kentang
goreng, pizza, es krim, makanan dengan mayonnaise yang terlalu banyak (karena
mayonnaise terbuat dari telur.
B. Makanan Bergas: durian, kol,
nangka, nanas, jambu biji, kedondong, kubis, kecambah, bawang, jamur,
asparagus, pir, apel, peach, gandum, soda, susu, minuman tinggi fruktosa,
permen bebas gula (sorbitol, mannitol, dan xylitol), minuman kafein, makanan tinggi
lemak.
C. Makanan Karbohidrat Kompleks:
Karbohidrat Kompleks identik dengan makanan Indeks Glikemik Rendah dan Sedang,
selengkapnya bisa dibaca di sini
D. Makanan Serat Tinggi: sayuran
berdaun hijau (selain bayam), melinjo, oyong, apel, pepaya, pir, apel, lalapan,
nanas.
E. Makanan Serat Sedang: kacang
panjang, buncis, bayam, labu siam, tomat, wortel rebus, bit, labu kuning.
Untuk contoh dan penjelasan lainnya
tentang serat dapat dibaca lebih lanjut di
sini
F. Makanan Rendah Kalium: apel,
blackberry, bluberry, jagung, mentimun, kubis, terong, lemon, kacang hijau,
jamur putih, jamur segar, daging segar, caisim, kangkung, sawi, wortel, terong,
jambu, kedondong, mangga, markisa, melon, semangka, nangka, pir, salak, sawo,
peach, nanas, lobak, raspberry, strawberry, coklat, susu, yoghurt, selai
kacang.
G. Makanan Tinggi Kalium: aprikot,
alpukat, anggur, arbei, belimbing, duku, jambu, biji, jeruk, pepaya, pisang,
ubi, kentang, yoghurt, ikan halibut, brokoli, susu, salmon, dada ayam, tuna,
belewah, kacang-kacangan, biji-bijian, pistachio, kismis, bit, taoge, rebung,
nektarin, bayam, tomat, jus sayuran, roti, krimer non susu, pasta, nasi,
tortillas.
H. Makanan Kaya Zat Besi: Daging
merah, kuning telur, sayuran daun hijau, buah kering (plum, kismis), sereal dan
biji-bijian yang diperkaya zat besi (Cek label makanan!), Moluska (tiram,
kerang, scallops), bit, kacang hijau, saus tomat, bebek, ayam, ikan mackerel,
tuna, sarden, jeroan, Kacang, lentil, kacang polong, kacang kedelai dan
olahannya (tahu, tempe, susu kedelai), almond, kemiri, hazelnut.
Kaget melihat ada nama tempe dan
tahu di daftar makanan kaya zat besi? Menurut USDA, kandungan zat besi pada
tahu lebih besar dibanding di dalam daging tetapi zat besi pada tahu lebih
sulit diserap tubuh dibanding dengan daging, maka dalam penyerapannya harus
dibantu vitamin C. Jika Anda makan makanan kaya zat besi bersama dengan makanan
yang menyediakan banyak vitamin C, tubuh Anda lebih baik dapat menyerap besi.
Sebaliknya, jika anda makan makanan kayak zat besi bersama dengan coklat, soda,
teh, dan kopi maka penyerapan zat besi akan terhambat, bahkan tidak maksimal
karena minuman tersebut mengandung "Tanin" yang akan menjadi
kompetitor/penghalang tubuh dalam penyerapannya.
I. Makanan Kaya Vitamin C: jeruk,
apel, pisang, ceri, black currant, kiwi, jeruk bali, lemon, melon, nanas,
strawberry, tomat, sayuran daun hijau (asparagus, brokoli, bayam, kangkung,
dll), kecambah, pumpkin, lobak, kentang (tidak digoreng), terong, lokio, kubis,
kembang kol, peterseli, lada, lobak, bawang putih, ketumbar, letucce, mangga,
hati ayam.
J. Makanan Kaya Vitamin A
-Preformed vitamin A (bentuk
vitamin A pada produk hewani): susu, margarin, telur, hati sapi, ikan, yoghurt,
lemon dan sereal.
-Provitamin A (bentuk vitamin A
pada produk non hewani): wortel, melon, ubi jalar, dan bayam, ubi, labu, lada,
mangga, aprikot, brokolo, keju, tomat, kangkung, baked beans.
K. Makanan Kaya Asam Folat: sayuran
dauh hijau (katuk, bayam, asparagus, lettuce, brokoli), kacang kedelai,
biji-bijian, hati ayam, hati sapi, cornflakes, almond, gandum, dedak, jeruk,
kecambah, alpukat, pepaya, jeruk bali, strawberry, raspberry, kacang hijau,
bit, almond, jagung, wortel, squash, kacang hitam.
L. Makanan sumber vitamin D:
margarin, mentega, telur, daging sapi, hati ayam, hati sapi, hati domba, hati
anak sapi, salmon, cod liver oil, ikan sarden, ikan kembung, ikan herring, ikan
kakap, ikan tuna, telur ikan, Whitefish, udang, susu sapi, susu skim, keju,
susu kedelai, susu kambing, nasi, almond, oat, sereal, jus jeruk.
M. Makanan sumber kalsium: susu dan
olahannya, lobak, sayur daun hijau (bayam, kangkung, sawi, broccoli), okra,
kacang panggang, kacang almond, kacang kedelai dan olahannya (tahu, tempe,
dll), kacang putih, sarden, salmon, ikan trout, makanan fortifikasi (jus jeruk,
oatmeal, sereal).
N. Makanan sumber vitamin K:
alpukat, sayuran daun hijau (brokoli, bayam, lettuce, kangkung, sawi), kembang
kol, kubis, kacang hijau, kecambah, peterseli, endive, telur ayam, mentega,
keju, susu, teh, kopi, minyak zaitun, minyak lobak, minyak kedelai, mayonaise.
O. Makanan Kaya Zinc: ayam, domba,
hati sapi, iga sapi, kaki/paha kambing, gandum, oats, bran, roti gandum utuh,
roti gandum hitam, susu nonfat, keju, telur ayam, kacang hijau, bayam, jagung,
labu, udang, scallops, cumi-cumi, gurita, kerang, remis, tiram, ikan asin,
kepiting, lobster, red meat, poultry, kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai dan
hasil olahannya.
Sumber: gizi.depkes.go.id
------------------------------------------------------------------
SUMBER LAIN:
Yeung, David L. and Idamarie
Laquatra. 2003. Heinz Handbook of Nutrition. H.J. HEINZ COMPANY.
Zempleni, Janos, et al. 2007.
Handbook of Vitamins, 4th. United States: CRC Press Taylor & Francis
Group.
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Minerals/Food-Sources-of-Zinc.aspx
http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-D.aspx
http://www.webmd.com/food-recipes/guide/calcium-vitamin-d-foods
http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Osteoporosis/Food-Sources-of-Calcium.aspx
http://www.webmd.com/food-recipes/features/potassium-sources-and-benefits?page=2
http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=4294967541
http://www.ucdmc.ucdavis.edu/trhttp://www.med.umich.edu/1libr/Nutrition/149-LowPotassiumFooList.pdfansplant/posttransplant/post_potass_eng.pdf
https://www.med.umich.edu/fbd/docs/Gas%20reduction%20diet.pdf
http://www.webmd.com/food-recipes/gas-producing-foods-and-drinks
http://digestive.niddk.nih.gov/ddiseases/pubs/gas/
http://www.webmd.com/diet/features/fatty-food-temptations
http://www.webmd.com/diet/features/top-10-iron-rich-foods
http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Minerals/Food-Sources-of-Iron.aspx
http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/folic-acid-foods/
0 Leave comment