Assalamuallaikum... sudah lama saya tidak menulis di Blog ini lagi. Nah, kali ini saya datang dengan update terbaru tentang metabolisme gizi makro saat beraktivitas fisik. Oke, kalau mendengar kata "metabolisme" kayaknya berat banget ya tapi enggak kok saya akan menjelaskannya dengan semudah-mudahnya. By the way ini saya ambil dari berbagai sumber dan makalah kelompok tutor saya.


 Sebelumnya mari kita kenali dulu apa itu sumber energi aktivitas anaerobik dan aerobik.

-Sumber energi Anaerobik: hanya Karbohidrat yang dapat menjadi sumber energi anaerobik, dimana Karbohidrat dapat dipecah dalam keadaan tidak ada oksigen untuk membentuk ATP dan asam laktat.
-Sumber energi Aerobik: terdiri dari Karbohidrat, Lemak, Protein. Gizi makro dipecah menjadi energi dalam keadaan tersedianya oksigen. Gizi makro butuh oksigen dalam hal ini.

A. Metabolisme Karbohidrat
Karbohidrat menghasilkan energi yang lebih efektif untuk digunakan selama beraktivitas dibandingkan dengan protein dan lemak. Atlet atau siapapun yang beraktivitas, jika kekurangan karbohidrat, akan mengalami kesulitan fokus, tingkatan energi yang cepat drop, dan otot yang kaku. Intensitas aktivitas mempengaruhi cara metabolisme karbohidrat. Aktivitas atau olahraga akan menggunakan karbohidrat sebagai SUMBER ENERGI UTAMA jika intensitasnya rendah sampai sedang (low-moderate), contohnya aktivitas ringan seperti sit up, push up (dengan hitungan yang tidak terlalu berlebihan), jalan pagi, sepeda santai, aktivigas rumah tangga.

Ketika intesitasnya melebihi dari moderate (60-75% VO2max), energi yang digunakan berasal dari lemak (fat) karena energi dari karbohidrat terbatas, otot akan memecah glikogen terus menerus dan dapat menyebabkan otot terasa kaku (fatigue). Dalam hal berolahraga, penggunaan karbohidrat juga dipengaruhi oleh jenis olahraga. Untuk olahraga yang memerlukan kecepatan atau speed maka karbohidrat menjadi sumber energi utama, contohnya lari cepat jarak pendek (sprint 100, 200, 400 m).

Cadangan karbohidrat disimpan dalam tubuh dalam bentuk glikogen. Dalam tubuh manusia glikogen disimpan dalam tiga tempat, yaitu:
a. Glikogen otot (300-400 g) setara dengan 1200-1600 Kkal
b. Glikogen darah (5 g) setara dengan 20 Kkal
c. Glikogen di hati (75-100 g) setara dengan 300-400 Kkal

Yap, paling banyak memang terdapat di otot maka SEMAKIN BANYAK jaringan otot yang terbentuk dalam tubuh, akan semakin banyak pula energi yang tersimpan. Itulah mengapa atlit/seseorang yang berotot akan lebih banyak cadangan energinya dibandingkan yang badannya kurus atau mereka yang overweight karena kelebihan lemak.

Faktanya selama satu jam beraktivitas, ½ cadangan glikogen di hati akan terpakai dan jika 15 jam / lebih seseorang kelaparan, glikogen di hati mengalami deplesi. Selain itu kadar glukosa darah manusia tidak selamanya stabil salah satunya karena pengaruh dari aktivitas fisik. Jika konsentrasi glukosa darah tinggi maka akan menstimulasi sel beta pankreas untuk mensekresi insulin ke dalam darah agar kadar gula darah turun.

Sebaliknya jika level glukosa darah rendah, maka sel alfa pankreas akan mensekresi glukagon. Glukagon akan bekerja di hati untuk memecah glikogen sebagai sumber energi. Selain itu epinefrin juga akan bekerja di hati dan otot untuk memicu glikogenolisis dengan distimulasi oleh enzim glikogen posporilase yang akan melepaskan glukosa untuk metabolisme otot.

Sebenarnya glukosa bisa disintesis di hati melalui proses glukoneogenesis. Selama kekurangan karbohidrat, beberapa asam amino seperti alanin bisa dikonversi menjadi glukosa. Otot dan eritrosit mengoksidasi glukosa dengan hasil asam laktat. Asam laktat tersebut akan masuk ke hati dan dikonversi lagi menjadi glukosa. Siklus ini yang disebut Siklus Cori.

B. Metabolisme Lemak
Beralih ke metabolisme lemak. Oh iya, FYI, kalau kalian pikir bahwa lemak tubuh akan berkurang hanya karena berkeringat yang disebabkan oleh panas-panasan maka jawabannya adalah SALAH. Kenapa? karena jika tubuh tidak beraktivitas pada intensitas tinggi/sedang dalam waktu lama, lemak tak akan terbuang. Semakin lama durasi aktivitas, sumber energi semakin didominasi lemak. Contohnya triathlon, ultramarathon, kerja buruh, lari marathon, sepeda jarak jauh, angkat beban, bulu tangkis, jogging, dll. Beraktivitas kurang dari 20 menit juga biasanya tidak akan terjadi penggunaan energi dari lemak. Tapi darimana? Dari Karbohidrat.

Oke, jadi kalau begitu, lemak hanya akan menjadi sumber energi jikalau intensitas aktivitas kita adalah intensitas yang cenderung tinggi. Metabolisme lemak (beta oksidasi) yaitu mengubah lemak (asam lemak) menjadi ATP. Banyaknya ATP yang dihasilkan bergantung pada banyaknya atom C dari jenis lemak tertentu. Contoh:
• Asam lemak 6 atom C  45 ATP
• Asam palmitat 16 atom C  130 ATP
• Asam stearat 20 atom C  164 ATP

Persedian lemak ± 40 kali lebih banyak daripada karbohidrat sebagai sumber energi. Lemak akan menghasilkan energi bila oksigen cukup. Lemak dapat menghasilkan energi hanya pada olahraga yang bersifat aerobik. INGAT! Lemak hanya dapat menjadi energi bila oksigen dalam tubuh cukup. Jadi, semakin terlatih seseorang (sering berolahraga), semakin dapat menggunakan lemak sebagai sumber energi. Hal ini disebabkan orang tersebut akan terlatih memiliki kemampuan VO2max (kemampuan paru-paru mengambil oksigen) lebih tinggi sehingga oksigen terangkut ke sel dan mempertahankan metabolisme tetap aerobik. Selain itu, semakin terlatih seseorang semakin besar dan banyak mitokondria.

Lalu, kalau begitu boleh dong kita makan makanan berlemak untuk menyimpan energi? Nah itu tidak boleh! Kenapa? Karena apabila terlalu banyak makan makanan berlemak tinggi (apalagi lemak jenuh) maka akan mengakibatkan kerja usus halus menjadi berat, begitu juga dengan beberapa organ lain, sehingga malah mengakibatkan cepat lelah. Ditambah lagi, ketika diet kita didominasi oleh lemak, maka kita akan cepat kehabisan karbohidrat. Jika karbohidrat sebagai sumber energi sudah habis/menipis lebih dulu saat tubuh belum siap menjadikan lemak sebagai sumber energi utama (berkaitan dengan durasi atau intesitas) maka tubuh akan langsung mengalihkannya ke lemak. Karbohidrat dapat bekerja secara Anaerobik, sedangkan lemak hanya Aerobik (butuh oksigen).

Ketika, suplai oksigen tidak mencukupi maka asam laktat akan terbentuk. Jika terjadi penumpukan asam laktat maka dapat menghambat kontraksi otot dan menyebabkan rasa nyeri pada otot, serta rasa lelah, letih, lesu. Pada akhirnya, pembiasaan diri untuk senantiasa melakukan aktivitas fisik akan membuat diri kita semakin terbiasa dan tidak cepat lelah karena berkaitan dengan kemampuan tubuh untuk mengambil oksigen (VO2max).

C. Metabolisme Protein
Protein adalah sumber zat gizi makro yang sangat TIDAK DIANJURKAN untuk dijadikan sumber energi. Kenapa? karena protein adalah bahan baku dari otot. Jika bahan baku dari otot ini digunakan sebagai energi maka seseorang akan sulit membentuk otot atau bahkan deplesi otot (pengurangan massa otot), rentan terkena penyakit (antibodi menurun), keseimbangan air dan pengangkuta zat gizi tak berjalan dengan baik, penyembuhan luka terhambat. Protein berada di 'paling belakang' untuk dijadikan sumber energi, yaitu ketika cadangan lemak atau karbohidrat sudah benar-benar habis/sangat tipis.

Zat yang dibutuhkan untuk sintesis protein atau yang dihasilkan dari pemecahan protein adalah asam amino. Asam amino membentuk fungsi dan metabolisme penyediaan pool nitrogen dalam darah dan cairan jaringan. Protein yang dipecah, yaitu dari makanan dan protein dari tubuh, menghasilkan penyediaan asam amino ke dalam pool nitrogen ini. Dengan pasokan asam amino yang tepat, tidak lama setelah makan, sintesis protein dapat ditingkatkan karena kombinasi dari insulin yang tinggi dan pasokan asam amino yang tepat. Asam amino yang tidak digunakan dalam sintesis protein akan teroksidasi atau dikonversi menjadi karbohidrat dan lemak.

Asam amino dapat menghasilkan metabolisme yang dapat dikonversi menjadi glukosa dan lemak dan dapat teroksidasi dalam siklus asam sitrat (siklus Krebs). Sebagian besar asam amino teroksidasi di dalam hati dan beberapa dari merekka membentuk rantai cabang asam amino dalam otot. Oksidasi asam amino di mitokondria. Oksidasi akan meningkat bila ketersediaan karbohidrat untuk energi terbatas. Berikut adalah metabolisme Protein:





Sumber: Dari berbagai sumber dan makalah tutorial