Nafsu Makan dan Rasa Lapar: Perlu Dibedakan, Perlu Disadari
22:53:00
Adakalanya dimana setelah makan kita kerap mengatakan,”ah cukup
saya sudah kenyang!”, tetapi kadang disadari atau tidak, beberapa menit atau
setengah jam setelah itu kita mengambil cemilan lagi, entah itu coklat,
keripik, dan lain sebagainya. Padahal, perut kita memang benar sudah terasa
penuh, terasa kenyang. Lalu mengapa kita masih melakukan hal tersebut? Pada
tulisan kali ini, mari kita membahas apa penyebabnya.
Dalam hal ini, ada 2 istilah yang perlu dibedakan, yaitu Hunger
dan Appetite.
Hunger (Rasa Lapar) adalah
keadaan fisiologis yang terjadi ketika makanan yang dikonsumsi tidak cukup
untuk memenuhi kebutuhan energi. Digambarkan dengan adanya perasaan gelisah,
tidak nyaman, lemah dan rasa sakit (Wardlaw, 2007). Lapar adalah
kebutuhan fisiologis untuk makan. Rasa lapar ditandai dengan adanya
isyarat-isyarat fisiologis, seperti: perut menggeram, penurunan kadar glukosa
darah, dan perubahan hormon yang beredar (misalnya peningkatan glukagon dan
ghrelin dan penurunan insulin) (Anderson, 1996).
Begini, menurut Whitney dan
Rolfes (2011) konsepnya adalah rasa lapar dapat dipengaruhi dengan cukup atau
tidaknya zat gizi di dalam darah, jumlah dan komposisi makanan, pola makan,
cuaca, olahraga (panas mengurangi asupan, dingin meningkatkan asupan), hormon,
serta kesehatan fisik dan mental. Rasa lapar menentukan apa, kapan, dan
seberapa banyak yang perlu kita makan.
Rasa kenyang (satiation)
muncul pada saat makan dan perasaan ini memberikan sinyal pada kita untuk
“berhenti makan”. Namun, terkadang seseorang mengabaikan hal ini dan memilih
menuruskan makannya, hingga muncul rasa kekenyangan (satiety). Hal ini
memberikan sinyal pada kita untuk “jangan makan lagi!”. Pada titik inilah
biasanya (seharusnya) seseorang berhenti makan, sampai setidaknya 4 jam ke
depan karena selama waktu 4 jam ini adalah waktu dimana perut melakukan
pengosongan.
Appetite (Nafsu
Makan) adalah keinginan makan karena makanan yang dirasakan
walaupun perut sudah kenyang. Faktor yang mempengaruhi adalah stress,
ketersediaan makanan, pengaruh obat, sosial, agama, dan budaya (Wardlaw, 2007).
Nafsu makan juga dapat dikatakan sebagai suatu respon yang muncul akibat bau,
penampilan, pemikiran, dan rasa dari makanan itu sendiri yang dapat
mengakibatkan seseorang bergairah untuk makan atau kebalikannya (Whitney dan
Rolfes, 2011). Nafsu makan adalah keinginan psikologis untuk
makan dan berhubungan dengan pengalaman indrawi atau aspek makanan seperti
penampilan dan bau makanan, isyarat emosional, serta situasi sosial budaya
(Anderson, 1996).
Kasus yang paling sering
terjadi, salah satunya, adalah keinginan makan di malam hari. Ketika hal ini
terjadi, coba kita rasakan dengan benar-benar apakah itu merupakan benar-benar
rasa lapar, apakah perut benar perut kita 'kriuk-kriuk' atau kosong atau merasa
tubuh lemas karena hal-hal tersebut adalah tanda kita butuh asupan (lapar).
Jika tidak, berarti itu mungkin memang benar hanyalah nafsu makan belaka, dan
sebaiknya tidak dituruti. Kenapa hal tersebut dapat terjadi? Karena nafsu makan
diatur oleh hormon-hormon.
Sebelum lanjut pada
pembahasan hormon, mari kita bahas sedikit mengenai Pesan Sentral.
Pesan sentral adalah ‘wewenang’ dari Hipotalamus. Makan adalah
perilaku yang kompleks dikendalikan oleh berbagai psikologis, sosial,
metabolisme, dan faktor fisiologis. Hipotalamus berperan sebagai pusat kendali
yang mengintegrasikan pesan-pesan mengenai asupan energi, pengeluaran, dan
penyimpanan dari bagian lain dari otak dan dari mulut, saluran pencernaan, dan
hati. Beberapa pesan ini mempengaruhi kenyang, yang membantu mengontrol ukuran
makan; lain mempengaruhi kenyang, yang membantu guna menentukan frekuensi makan
(Cummings dan Overduin, 2007 dalam Whitney dan Rolfes, 2011).
Ada banyak hormon
pencernaan yang mempengaruhi, dua di antaranya adalah Leptin dan
Ghrelin, hormon yang bertugas mengendalikan nafsu makan. Leptin bertugas
sebagai pengirim sinyal ke otak mengenai penyimpanan lemak tubuh, pengaturan
regulasi nafsu makan, metabolisme, dan pembakaran kalori tubuh, dan berbagai
fungsi fisiologis lainnya. Leptin memberi sinyal pada otak saat kenyang dan
memberitahu tubuh kapan waktunya untuk mulai membakar kalori. Saat tidur, level
leptin naik dan tubuh merasa seolah memiliki banyak energi yang tersimpan untuk
menghadapi hari esok. Ketika kurang tidur, produksi leptin yang menurun
menyebabkan kebutuhan makan meningkat. Walaupun tubuh tidak terlalu lapar, nafsu
makan akan naik. Hal tersebut juga diakibatkan kenaikan hormon ghrelin (Carmen,
2012).
Sel-sel lambung juga
mensekresikan Ghrelin yang berfungsi menaikkan keseimbangan energi positif
dengan merangsang nafsu makan dan meningkatkan penyimpanan energi secara
efisien. Ghrelin fungsinya berkebalikan dengan leptin. Ghrelin yang tinggi
dalam tubuh dapat merangsang nafsu makan, sehingga menyebabkan kita ingin
makan.
Beberapa orang menunjukkan resistensi
leptin, dalam hal ini tidak mudah mengikat reseptor di otak. Situasi ini
menyebabkan kelaparan yang lebih besar daripada yang terlihat pada orang normal
(Wardlaw, 2007). Kenapa resistensi leptin dapat terjadi? Salah satunya adalah
karena kita menuruti sifat 'lapar mata' kita, sehingga terlalu banyak
makan. Jika kita terlalu banyak makan, apalagi dengan terburu-buru maka
akan menyebabkan hormon leptin menjadi resisten. Kalau sudah begitu bagaimana?
Jika resistensi insulin terjadi maka tidak ada lagi yang dapat dilakukan, jadi
ya harus lebih berusaha menahan diri untuk tidak makan jika itu hanya
nafsu makan. Hal tersebut jugalah yang menjadi alasan mengapa orang yang
obesitas akan cenderung makan lebih banyak lagi.
Cara mencegah resistensi
insulin adalah dengan kembali lagi kepada Pola Makan Gizi Seimbang.
Jika memang lapar dan/atau ingin makan alias pengen ngemil. Ambil lah cemilan
sehat seperti buah. Buah utuh lebih efektif untuk memuaskan nafsu makan/appetite kita
dibandingkan jus buah karena jumlah serat pada jus buah lebih sedikit
dibandingkan buah utuh (Whitney dan Rolfes, 2011). Serat pada buah dan juga
rasa manis pada buah akan memberikan rasa kenyang yang berujung pada menurunnya
nafsu makan berlebih, sehingga kita ‘malas’ untuk makan lagi dalam waktu dekat.
Kemudian, cobalah dikurangi
sedikit demi sedikit ngemil kue kering, kue manis, keripik, minuman kemasan
‘rasa-rasa’, dan makanan berlemak lainnya. Gula sederhana, yang terkandung
dalam makanan-makanan tersebut bersifat adiktif, sehingga dapat memicu nafsu
makan berlebih. Kita ambil contoh fruktosa. Fruktosa tidak membangkitkan nafsu
makan seseorang secara langsung, hanya saja secara teoritis, mengonsumsi
fruktosa tidak akan dapat memuaskan nafsu makan seseorang. Begitu juga dengan
makanan berlemak, utamanya lemak tinggi yang memiliki rasa gurih dapat semakin
menstimulasi nafsu makan seseorang (Whitney dan Rolfes, 2011).
Yap, untuk yang tema kali
ini, penulis juga masih terus berusaha menerapkannya. Ayo berjuang bersama :D
Semoga kita sehat selalu.
0 Leave comment