Indeks Glikemik Sebagai Sebuah Strategi Diet
22:00:00
Pada saat penulis masih di bangku
kuliah, teman sekaligus kakak kelas penulis meminta penulis untuk
menjadi responden penelitian Indeks Glikemik makanan, tepatnya untuk suatu
produk makanan. Sebagai responden, apalagi mahasiswa gizi, penulis mendapat
manfaat dari penelitian ini. penulis jadi tahu bagaimana melakukan
tes indeks glikemik pada makanan. Hmm... walau pada akhirnya penulis hanya
responden, tidak dilibatkan dalam pengolahan datanya.
Ya, intinya pada postingan kali ini
akan fokus membahas apa itu Indeks Glikemik. Yuk mari kita bahas!
Indeks Glikemik (IG), merupakan sistem
peringkat yang dibuat untuk membandingkan makanan kaya karbohidrat menurut
respon glukosa darah yang diketahui melalui suatu uji standar (Burke dan Cox,
2010).
Indeks Glikemik adalah skala peringkat
makanan kaya karbohidrat berdasarkan seberapa signifikannya makanan tersebut
dalam meningkatkan kadar gula darah dibandingkan dengan makanan standar yang
dijadikan acuan. Indeks glikemik digunakan untuk mengukur seberapa cepat
makanan tertentu dapat meningkatkan gula darah setelah makanan tersebut
dikonsumsi dengan perbandingannya terhadap jumlah yang sama dari karbohidrat
dalam roti putih. Makanan lain yang dapat menjadi acuan adalah gula pasir (Canadian
Diabetes Association, 2013; Hoeger dan Hoeger, 2010).
Pada saat penulis masih di bangku kuliah, teman sekaligus kakak
kelas penulis meminta penulis untuk menjadi responden
penelitian Indeks Glikemik makanan, tepatnya untuk suatu produk makanan.
Sebagai responden, apalagi mahasiswa gizi, penulis mendapat manfaat
dari penelitian ini. Penulis jadi tahu bagaimana melakukan
tes indeks glikemik pada makanan. Hmm... walau pada
akhirnya penulis hanya responden, tidak dilibatkan dalam
pengolahan datanya.
Ya, intinya pada postingan kali ini
akan fokus membahas apa itu Indeks Glikemik. Yuk mari kita bahas!
Indeks Glikemik (IG), merupakan sistem
peringkat yang dibuat untuk membandingkan makanan kaya karbohidrat menurut
respon glukosa darah yang diketahui melalui suatu uji standar (Burke dan Cox,
2010).
Indeks Glikemik adalah skala peringkat
makanan kaya karbohidrat berdasarkan seberapa signifikannya makanan tersebut
dalam meningkatkan kadar gula darah dibandingkan dengan makanan standar yang
dijadikan acuan. Indeks glikemik digunakan untuk mengukur seberapa cepat
makanan tertentu dapat meningkatkan gula darah setelah makanan tersebut
dikonsumsi dengan perbandingannya terhadap jumlah yang sama dari karbohidrat
dalam roti putih. Makanan lain yang dapat menjadi acuan adalah gula pasir
(Canadian Diabetes Association, 2013; Hoeger dan Hoeger, 2010).
Jadi, kita tidak hanya menghitung total
jumlah karbohidrat dalam makanan tapi juga melihat dampaknya pada kenaikan gula
darah kita (WHFoods, 2013). Indeks glikemik bahan makanan BUKAN menyatakan
berapa banyak karbohidrat, melainkan jenis apa yang terkandung dalam suatu
jenis makanan. Indeks Glikemik bahan makanan hanyalah salah satu aspek dalam
analisis makanan (D’Adamo dan Whitney, 2009).
Sederhananya, Indeks Glikemik
merupakan sebuah skala untuk mengetahui sejauh mana atau seberapa signifikan
suatu makanan dapat meningkatkan gula darah. Konsep Indeks Glikemik, pada
awalnya, dikembangkan untuk membantu penderita diabetes guna mengontrol
kadar gula darah mereka, tetapi seiring berjalannya waktu Indeks
Glikemik juga dapat menjadi keuntungan untuk pengaturan pola makan atlet dan bagi orang-orang yang
senang berolahraga (Bean, 2009).
Keuntungan Diet Rendah Indeks Glikemik
- Dapat membantu dalam mengontrol gula darah, sehingga menurukan resiko penyakit diabetes tipe 2
- Dapat
membantu dalam mengontrol kadar kolesterol, sehingga menurunkan resiko
penyakit jantung koroner
- Dapat
membantu dalam mengontrol nafsu makan
- Penurunan
resiko sindrom metabolik, stroke, depresi, penyakit ginjal
kronis, pembentukan batu empedu, neural tube defects, pembentukan uterin,
kanker (payudara, kolon, dan pankreas)
(WHFoods, 2013)
Perubahan yang berbeda pada kadar
glukosa dan/atau insulin dapat memberikan efek lebih lanjut pada asupan makanan
atau pada peningkatan overweight, ataupun obesitas. Makanan
dengan Indeks Glikemik yang lebih rendah akan menimbulkan rasa
kenyang yang lebih besar. Ada pendapat lain yang mengatakan bahwa
makanan Indeks Glikemik rendah dapat memicu peningkatan kadar
kolesitokenin yang lebih besar dan rasa kenyang (satiasi) yang lebih
setelah makan. Walau masih perlu diuji lebih lanjut, tetapi hasil penelitian
sejauh ini menunjukkan hubungan terbalik antara efek Indeks
Glikemik pada berat badan dan komposisi tubuh (Gibney, 2009).
Klasifikasi Indeks Glikemik Makanan
Orang-orang yang sudah berumur lebih
dari 40 tahun harus membatasi makanan IG tinggi. Untuk mereka yang
terkena diabetes, makanan IG tinggi harus dihindari! Berikut, contoh makanan
dengan IG rendah-sedang-tinggi:
- Makanan
GI Rendah (skala 55 atau kurang): nasi merah, oat, pasta gandum (fettucini, spaghetti yg
direbus kurang dari 10-15 menit), ubi jalar, jagung, ubi, yoghurt rendah
lemak, susu skim, susu coklat, whole milk, sebagian besar buah-buahan
(jeruk, peach, kiwi, mangga, anggur, anggur hijau, pir, apel,
tomat, ceri, dll), sayuran yang dimasak tanpa tepung, kacang tanah, kacang
mede, kacang hitam, kacang merah, kacang kedelai, kacang panggang, kacang
lima, kacang polong terkupas, kacang panjang, buncis, wortel, biji-bijian,
dll.
- Makanan
GI Sedang (skala 56-69): talas, gandum utuh, gandum hitam, gandum
giling, roti gandum, roti gandum hitam, roti kembung, roti pita, beras,
nasi basmati (nasi putih long grain), kentang, kentang
rebus, quick oats, couscous, madu, pisang, dll.
- Makanan
GI Tinggi (skala 70 atau lebih): sport drinks, roti tawar putih, corn
flakes, instant oatmeal, nasi putih short grain (nasi
putih yang biasa kita makan), ubi, labu, kue beras, popcorn, semangka,
gula putih, cookies, mashed potato (bubur kentang),
kentang tumbuk, kentang panggang, kentang goreng, roti bagel, dll.
Cara Menghitung Indeks Glikemik
Lalu bagaimana caranya menghitung
Indeks Glikemik? Dari The University of Sidney (2013), untuk
menentukan rating dari IG (Rendah, Sedang, Tinggi) adalah dengan menyiapkan
makanan atau minuman yang mengandung kira-kira 10-50 gram karbohidrat untuk
dimakan oleh setidaknya 10 orang sehat setelah puasa semalaman. Indeks glikemik
menggunakan skala 0 sampai 100, semakin tinggi nilainya maka makanan tersebut
makin cepat meningkatkan gula darah. Glukosa murni dijadikan sebagai patokan
dengan nilai IG 100 (Nutrition Self Data, 2013).
Pengalaman penulis adalah diminta tidak
mengonsumsi makanan apapun setelah jam 10 malam. Tes diadakan jam 8 pagi.
Tentunya penulis juga tidak sarapan, tim peneliti lah
yang nantinya akan memberikan makanan yang harus dimakan. Jadi, yang
pertama harus dilakukan adalah mengambil darah responden saat masih dalam
keadaan berpuasa, lalu menyuruh pasien makan dan 15 menit kemudian diambil
darahnya lagi. Jadi interval yang diperlukan dalam pengambilan darah adalah
15-30 menit selama 2 jam ke depan. Sampel darah ini digunakan untuk
mengkonstruk kurva respon gula darah selama periode 2 jam.
Sumber Gambar: healthiack.com
Pada gambar di atas, Area Under
Curve (AUC) atau Area Bawah Kurva dikalkulasikan untuk merefleksikan
total kenaikan level glukosa darah setelah memakan makanan yang dites. Rating
IG (%) dihitung dengan membandingkan AUC makanan yang dites dengan AUC makanan
yang dijadikan bahan referensi (Jumlah glukosa yang sama) dan batasnya adalah
angka 100. Penggunaan makanan standar adalah esensial untuk mengurangi pengaruh
confounding (pengacau) perbedaan pada karakteristik fisik dari responden.
Rata-rata rating IG dari semua responden dipublikasikan sebagai Indeks Glikemik
makanan tersebut (The University of Sidney, 2013).
Pengalaman penulis waktu
lalu, makanan yang dites adalah mie instan, sedangkan makanan yang
dijadikan standar atau pembandingnya adalah larutan glukosa (air dan
gula). Pengambilan data dari kedua makanan tersebut juga dilakukan
pada hari yang berbeda. Tepatnya 1 minggu jangka waktunya.
Faktor yang Mempengaruhi Indeks Glikemik
Lemak dan serat berperan
menurunkan Indeks Glikemikpada makanan. Aturan dasarnya, semakin lama atau
sering makanan diproses atau dimasak, Indeks Glikemik akan
semakin tinggi (American Diabetes Association, 2014):
- Kematangan
dan lama penyimpanan: Semakin matang buah atau sayuran, maka Indeks
Glikemik akan makin tinggi.
- Pengolahan: jus memiliki Indeks
Glikemik yang lebih tinggi dari buah asli, mashed potato punya Indeks
Glikemik lebih tinggi dibanding kentang yang dipanggang
secara utuh.
- Durasi
memasak:
Berapa lama makanan dimasak, Semakin lama dimasak, semakin
tinggi Indeks Glikemik (al dente pasta
memiliki Indeks Glikemik rendah daripada pasta soft-cooked).
- Jenis: nasi putih long-grain memilik Indeks
Glikemik lebih rendah dari nasi merah tetapi nasi putih short-grain punya Indeks
Glikemik yang lebih tinggi dibanding nasi merah.
- Pencampuran
makanan:
Indeks Glikemik makanan berbeda ketika dimakan secara bersamaan ataupun
sendiri. Menggabungkan makanan tinggi IG dan rendah IG adalah ide bagus
untuk mempertahankan gula darah. Makanan dengan banyaknya zat gizi
memiliki IG lebih tinggi dari makanan yang sedikit mengandung zat gizi.
Contoh, Oatmeal punya IG lebih tinggi dari coklat.
Ketika anda makan banyak makanan yang
menyebabkan respon glikemik cepat naik, anda akan merasa ada peningkatan energi
dan mood sebagaimana gula darah meningkat, tapi akan juga
meningkatkan simpanan lemak, kelesuan, dan lebih lapar lagi pada nantinya.
Indeks glikemik tidak bekerja sendiri dalam menaikkan gula darah. Tergantung
juga pada jumlah makanan yang dikonsumsi. Konsep Indeks Glikemik dikombinasikan
dengan total asupan yang itulah disebut sebagai "Glikemik Load"
(Nutrition Self Data, 2013).
Meskipun sebagian besar permen memiliki Indeks glikemik yang relatif tinggi, makan satu buah permen saja tidak akan menghasilkan respon glikemik yang terlalu signifikan terhadap gula darah. Ini terjadi karena respon glikemik tubuh tergantung pada jenis dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Konsep ini, yang dikenal sebagai Glikemik Load, pertama kali dipopulerkan pada tahun 1997 oleh Dr Walter Willett dkk di Harvard School of Public Health. Glikemik Load dihitung dengan cara ini (Nutrition Self Data, 2013):
Meskipun sebagian besar permen memiliki Indeks glikemik yang relatif tinggi, makan satu buah permen saja tidak akan menghasilkan respon glikemik yang terlalu signifikan terhadap gula darah. Ini terjadi karena respon glikemik tubuh tergantung pada jenis dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Konsep ini, yang dikenal sebagai Glikemik Load, pertama kali dipopulerkan pada tahun 1997 oleh Dr Walter Willett dkk di Harvard School of Public Health. Glikemik Load dihitung dengan cara ini (Nutrition Self Data, 2013):
GL = GI/100 x Net Carbs
(Net Carbs: Total Karbohidrat minus
serat)
Jadi, begitulah penjelasan singkat
mengenai Indeks Glikemik. Untuk lebih jauh mengerti tentang peran Indeks
Glikemik terhadap atlet dan perannya dalam dunia gizi olahraga, terutama sepak
bola, silahkan klik tautan berikut:
0 Leave comment