Serat Pangan dan Karbohidrat Kompleks: Strategi Diet Sehat
12:40:00
Gambar: healthambition.com
Karbohidrat kompleks! Apa
yang ada dibenak anda ketika mendengar kata tersebut? Serat? Sesungguhnya
Karbohidrat kompleks bukan hanya serat tetapi ada juga glikogen dan pati (starches). Serat Pangan adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna,
sedangkan Glikogen dan Pati dapat dicerna. Karbodhidrat kompleks sangatlah berperan dalam membantu kita menjalani diet sehat. Pada kesempatan
kali ini, penulis mungkin akan lebih mendalam membahas tentang serat.
Serat pangan adalah bagian
dari struktur tumbuhan dan ditemukan di semua
makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti sayur, buah, biji-bijian, dan
kacang-kacangan. Kebanyakan berbentuk sebagai polisakarida. Serat memiliki
sifat tidak dapat dicerna oleh enzim dalam tubuh. Para ahli membagi serat
makanan menjadi beberapa kategori (Whitney dan Rolfes, 2008).
A. Soluble Fibers (Serat Larut Air): Serat
larut memiliki manfaat dalam hal melindungi diri dari penyakit jantung dan
diabetes dengan cara menurunkan kolesterol darah serta LDL dan menurunkan level
glukosa dengan cara memperlambat penyerapan glukosa. Fungsi lainnya adalah
menunda pengosogan lambung, sehingga memperlama rasa kenyang. Tipe serat yang
mudah dicerna oleh bakteri dalam kolon. Jika banyak mengonsumsi serat larut air
maka harus diimbangi dengan asupan air yang cukup.
Biasanya, serat jenis ini
dapat ditemukan pada barley,
kacang-kacangan, beras, gandum, oat, kentang, ubi, bawang, apel, kacang merah,
dan buah jeruk. Jenis dari serat tidak larut air adalah Pektin, gums,
mucilages, dan beberapa hemiselulosa.
B. Insoluble Fibers (Serat Tidak Larut Air): serat
tidak larut 'mendukung' gerakan usus untuk mencerna makanan dan mengurangi
sembelit, mencegah usus buntu, membantu mengatasi diabetes, menurunkan kadar
kolesterol (LDL). Tipe serat yang tidak secara cepat difermentasi di kolon.
Dapat ditemukan pada gandum
utuh, biji-bijian, kacang, jagung, beras, seledri, brokoli, kubis, bawang,
tomat, juga terdapat pada kulit buah-buahan seperti apel, anggur, pir, dan
jambu biji. Ada tiga jenis serat tidak larut air, yaitu:
- Lignin: Sumber utamanya adalah gandum, fungsinya adalah untuk meningkatkan pengeluaran kotoran.
- Selulosa: Sumber utamanya adalah pada semua tumbuhan, fungsinya adalah untuk meningkatkan pengeluaran kotoran.
- Hemiselulosa: Sumber utamanya adalah serealia, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
C. Resistant Starches (Pati Resistan): ada
sebagian kecil dari jenis pati yang dianggap sebagai serat makanan. Pati jenis
ini membantu pengeluaran pencernaan dan absorbsi pada usus kecil. Pati dapat
resis/menahan pencernaan untuk beberapa alasan, termasuk efisiensi individu
dalam mencerna pati dan sifat fisik makanan. Pati resistan umum terdapat pada
seluruh kacang-kacangan, kentang mentah dan pisang mentah.
Berikut ini adalah list makanan kaya serat yang dapat
ditemukan di Indonesia dari pengetahuan pribadi dan berbagai sumber
(MedlinePlus, 2012; USDA National Nutrient Database for Standard Reference,
2012; dan WebMD, 2011):
- Sayuran: Lettuce, Wortel, bayam, kangkung, brokoli, asparagus, buah bit, jamur, labu, lobak, ubi jalar, buncis, jagung, kentang.
- Kacang-kacangan: kacang hitam, biji kapri yg dibelah-belah, kacang merah, kacang lima, biji bunga matahari, almond, kacang hijau.
- Buah: apel dengan kulit, pisang, pir dengan kulit, peach, berry, jeruk, salak, pepaya, mangga, buah ara, korma, kismis, aprikot dan buah kering lainnya.
- Gandum: oatmeal dan sereal-sereal, roti gandum, nasi merah, popcorn, pasta gandum.
Beberapa waktu lalu teman penulis
bertanya pada penulis,"Ton, memangnya benar salak kalau kebanyakan dimakan bisa bikin susah BAB?" Jujur saja
penulis baru tahu ada mitos seperti ini berkembang di masyarakat. Yang penulis
tahu, semua serat baik di buah salak, jeruk, atau buah-buah lainnya memiliki
fungsi yang sama.
Gambar: www.peterparkerblog.com
Penulis berusaha mencari referensi mengenai buah salak atau serat pada salak, maksudnya adakah zat gizi atau non gizi yang dapat berperan dalam hal ini. sayangnya, penelitian mengenai salak sangatlah sedikit. Jadi, sejauh ini, penulis masih berpendapat Salak tidak akan membuat susah BAB, justru serat di dalamnya akan membantu pencernaan.
Serat berfungsi membuat bulk (menggumpalkan) feses, membuat
pergerakan usus menjadi lebih mudah, khususnya pada serat tidak larut. Ketika
serat dikonsumsi secara cukup, feses akan dalam keadaaan large dan soft
karena berbagai serat yang dikonsumsi
dari tumbuhan dapat menyerap air. Kotoran dalam keadaan large akan lebih mudah menstimulasi
otot-otot intestinal (usus) untuk mengeluarkan kotoran tersebut.
Gambar: www.liquo8.com
Jadi, tidaklah bekerja sendiri tetapi dibantu oleh AIR untuk melancarkan pencernaan. Itulah sebabnya mengapa kalau kita banyak minum air, terutama di pagi hari, akan mempercepat keinginan untuk BAB. Konstipasi terjadi ketika jarang atau sedikit makan serat. Biasanya feces akan kecil (kadang juga besar) dan keras. Kondisi ini dapat merugikan karena dapat memperbesar resiko hemoroid ketika mengejan terlalu keras (Wardlaw dan Hampl, 2007).
Serat Pangan dan Diet Sehat
Manfaat serat tidak hanya
pada pencernaan tetapi memakan makanan kaya serat juga dapat mengontrol berat badan dan mengurangi
resiko obesitas. Proses 'bulky' tidak menyerap banyak energi tubuh. Makanan
juga akan di-chew dalam waktu lama. Meningkatkan asupan makanan kaya serat
adalah strategi untuk memuaskan diri setelah makan. Jadi kita tidak akan
ngemil-ngemil lagi gitu maksudhya. Jika dikonsumsi dalam jumlah banyak, serat
larut air dapat memperlampat penyerapan glukosa dari intestin kecil dan
berkontribusi lebih baik pada sirkulasi gula darah, maka untuk penyembuhan
diabetes akan lebih baik.
Manfaat serat lainnya
adalah serat larut air, khususnya, dapat menghambat
absorpsi kolesterol dan asam empedu (yang kaya kolesterol karena bahan baku
utama dari asam empedu adalah kolesterol) dari usus kecil, yang pada akhirnya
akan mengurangi kolesterol (LDL/jahat) dalam darah dan mengurangi resiko
penyakit kardiovaskuler dan batu empedu.
Asam lemak rantai pendek dihasilkan
dari degradasi bakterial dari serat larut air (asam propionat) juga dapat
mengurangi sintesis kolesterol di liver. Lalu, penyerapan glukosa yang lambat
akan membuat sedikitnya pengeluaran insulin. Karena insulin menstimulasi
sintesis koleterol di hati, pengurangan pada insulin dapat berkontribusi pada
kemampuan serat larut air untuk menurunkan gula darah (Wardlaw dan Hampl,
2007).
Asupan adekuat serat untuk
dewasa adalah 25 gram/hari untuk wanita dan 28 gram/hari untuk laki-laki.
Setelah usia 50 tahun, kebutuhan akan menurun: perempuan 21 gram/hari dan
laki-laki 30 gram/hari (Wardlaw dan Hampl, 2007). Angka tersebut adalah
suatu usaha dalam rangka mencapai Angka kecukupan serat pangan (AKS) bagi anak,
remaja, dan dewasa adalah 14 g serat pangan per 1000 kkal kecukupan energi (IOM
2005).
Sumber Gambar: AKG 2013
Menurut American Dietetic
Association; kebanyakan orang hanya mengonsumsi 11 gram serat makanan setiap
harinva. Jumlah ini belum mencukupi kebutuha harian. Food and Nutrition Board
dari US National Academy of Sciences merekomendasikan konsumsi serat sekitar
25-35 gram per hari untuk setiap individu. Makanya, untuk memenuhi kebutuhan
tersebut, kita disarankan untuk
mengonsumsi sayur dan buah 5 porsi sehari dan membaca Label Pangan.
Ada gak sih dampak buruk dari serat ini? Kok dari
tadi bagus-bagus aja? Sebenarnya ada beberapa masalah yang dapat timbul jika
terlalu banyak makan serat tapi ini dalam kondisi tertentu, misalnya sedang
sakit yang berhubungan dengan pencernaan (tifus, diare, pasca operasi saluran
pencernaan). Pada kondisi ini tidak dianjurkan makan-makanan kaya serat karena
dapat menjadi beban bagi usus yang seharusnya pada kondisi itu 'diistirahatkan'.
Kemudian, seperti yang
dibahas pada masalah salak tadi. Ketika kita mengonsumsi terlalu banyak (contoh
60 gram per hari) makanan kaya serat dan TIDAK DIIMBANGI dengan konsumsi cairan
atau air yang cukup, maka kotoran akan sulit atau keras untuk dikeluarkan. Usus
juga dapat terblokade, sehingga kadang memerlukan operasi. Konsumsi serat yang
sangat tinggi akan mengurangi kesediaan zat gizi. Contoh, ketika serat
dikonsumsi terlalu banyak, penyerapan zinc dan zat besi dapat terhalang
(Wardlaw dan Hampl, 2007).
Jenis Karbohidrat Kompleks
lainnya, adalah Glikogen dan Pati.
Glikogen. Sumber utamanya
jelas pada makanan sumber karbohidrat. Namun, juga ditemukan pada daging, walau
tidak banyak dan tidak pada semua tumbuhan. Tubuh manusia mensuplai glukosa
sebagai glikogen untuk disimpan dalam tubuh, sebagai cadangan energi. Ketika
pesan hormonal mengatakan untuk "melepas energi" sampai pada hati dan
sel otot (tempat penyimpanan glikogen), maka enzim merespon dengan memecah
cabang-cabang glikogen secara bersamaan, membuat persedian glukosa naik untuk
dijadikan sumber energi. Gampangnya, Glikogen adalah bentuk simpanan
karbohidrat, yaitu glukosa di dalam tubuh. Di disimpan dalam hati dan otot dan
akan kembali diubah menjadi glukosa ketika diperlukan untuk energi (Whitney dan
Rolfes, 2008).
Jika tubuh manusia dapat
mensuplai glukosa sebagai glikogen, sel tumbuhan mensuplai glukosa sebagai
pati. Molekul pati raksasa disimpan atau 'dibungkus' berdampingan pada
padi-padian seperti gandum atau beras, juga pada tumbuhan akar dan umbi-umbian
seperti ubi dan kentang, dan kacang-kacangan dalam seperti kacang polong dan
kacang-kacangan. Ketika anda memakan tumbuhan, tubuh kita menghidrolisis pati
menjadi glukosa dan menjadikannya sebagai sumber energi. Makanan sumber pati
berasal dari tumbuhan. Gandum adalah sumber terbaik, menyediakan banyak energi.
Kalau di Asia umumnya berasal dari beras (Whitney dan Rolfes, 2008).
Kesimpulannya adalah serat
itu baik untuk tubuh, baik untuk pencernaan, jantung, gula darah dan lain-lain
tapi kalau sudah dikonsumsi dalam jumlah banyak tanpa dibarengi asupan air maka
efeknya tidak akan maksimal. Biasakan konsumsi sayur dan buah setiap hari dan
makanan lain yang juga mengandung serat. Baca label pangan.
--------------------------------------------------------------
REFERENSI:
Hardinsyah, Hadi Riyadi,
dan Victor Napitupulu. 2013. KECUKUPAN ENERGI, PROTEIN, LEMAK DAN KARBOHIDRAT
http://hadiriyadiipb.files.wordpress.com/2013/03/angka-kecukupan-gizi-2012-energi-protein-karbohidrat-lemak-serat.pdf.
diakses tanggal 20 Januari 2014.
Update: AKG 2013
http://himagizi.lk.ipb.ac.id/files/2014/01/AKG2013-Hardin-Final-Edit-bersama.pdf
Wardlaw, Gordon M dan
Jeffrey S. Hampl. 2007. Perspectives in Nutrition 7th Edition. USA: McGraw-Hill
Companies, Inc.
Whitney, Ellie dan Sharon
Rady Rolfes. 2008. Understanding Nutrition, 11th Edition. USA: Thomson
Learning, Inc.
MedlinePlus. 2012.
"High-fiber foods".
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000193.htm
USDA National Nutrient
Database for Standard Reference, 2012 diambil dari sini
http://www.mayoclinic.org/high-fiber-foods/art-20050948
WebMD. 2012. "The
Benefits of Fiber: For Your Heart, Weight, and Energy".
http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/slideshow-high-fiber-foods
"Serat Sahabat
Pencernaan"
http://www.pusat2.litbang.depkes.go.id/index.php?option=com_contentdantask=viewdanid=113danItemid=2
diakses tanggal 20 Januari 2014.
Gaya Hidup Sehat No. 555 /
5-11 Maret 2010
Ongko, Jansen. 2013.
"Manfaat Serat Makanan Bagi Kesehatan".
http://www.ask-jansen.com/manfaat-serat/
0 Leave comment