Peran Gizi dalam Kebugaran dan Olahraga (Nutrition in Sport and Fitness)

15:26:00

Assalamuallaikum wr.wb., para pembaca sekalian. Semoga kita semua selalu diberi kesehatan dan kesuksesan selalu oleh Tuhan Yang Maha Esa.

Gambar: www.theglebeprimary.org.uk
Pada kesempatan kali ini, penulis ingin membahas seputar peran gizi dalam aktivitas fisik. Peran zat gizi tidak hanya gizi makro saja, melainkan termasuk gizi mikro. Zat gizi apa sih yang berperan dalam aktivitas fisik agar tubuh tetap bugar? Lalu, apa saja sih masing-masing peranan zat-zat gizi tersebut? Mari kita bahas!
Karbohidrat adalah zat gizi yang paling awal digunakan ketika kita akan menjalani aktivitas fisik. Karbohidrat yang telah disimpan dalam tubuh akan dipecah menjadi energi. Di dalam tubuh manusia, karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen di tiga tempat berbeda, yaitu:
a. Glikogen otot (300-400 g) setara dengan 1200-1600 Kkal
b. Glikogen darah (5 g) setara dengan 20 Kkal
c. Glikogen di hati (75-100 g) setara dengan 300-400 Kkal

Penggunaan glikogen sebagai sumber energi tidak hanya tergantung pada intensitas kegiatan, tetapi juga pada durasi. Dalam 20 menit pertama atau lebih dari aktivitas moderat (sedang), seseorang menggunakan sekitar seperlima dari glikogen yang tersedia untuk bahan bakar (energi). Glikogen yang paling awal digunakan adalah glikogen yang tersimpan di dalam otot.

Jika glikogen dalam otot sudah habis, maka glikogen di dalam hati juga akan ikut dipecah agar dapat menjadi energi. Setelah 20 menit, penggunaan glikogen sebagai bahan bakar akan berkurang dan tubuh akan lebih banyak menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Namun, penggunaan glikogen tidak selesai begitu saja, melainkan tetap terus berjalan meskipun sebagian besar sumber energi sudah diambil alih oleh lemak.

Hal tersebut dapat menjelaskan bahwa jika kita ingin mengurangi jumlah lemak dalam tubuh, maka tidak dapat dilakukan dengan hanya berolahraga sebanyak 10-15 menit saja, tetapi dengan semakin sering kita berolahraga maka tubuh dapat lebih cepat untuk mengkonversi lemak sebagai bahan bakar.

 Kenapa bisa begitu? Hal ini disebabkan orang yang sering berolahraga memiliki kemampuan Vo2max (kemampuan tubuh mengambil oksigen) lebih tinggi, sehingga oksigen terangkut ke sel dan mempertahankan metabolisme tetap aerobik. Selain itu, semakin terlatih seseorang semakin besar dan banyak mitokondria.

Apa fungsi dari mitokondria? Pembakaran asam lemak menjadi karbondioksida dan air terjadi di mitokondria. Pemindahan elektron dari asam lemak ke oksigen pada mitokondria menghasilkan ATP yang akan digunakan sebagai energi atau bahan bakar. Selain itu, jika kita sering berolahraga maka kerja jantung dan paru-paru juga akan semakin kuat dan lebih baik untuk mengantarkan oksigen ke dalam lemak pada aktivitas intensitas tinggi.

Para atlet biasanya, beberapa hari sebelum bertanding, akan menyiasati suatu rencana diet tertentu agar mereka tidak kehabisan tenaga saat bertanding. Rencana diet tersebut dapat disebut sebagai Carbohydrate Loading(Karbo Loading). Karbo Loading adalah sebuah rencana diet tinggi karbohidrat yang biasa digunakan oleh atlet cabang endurance (contoh: marathon, triathlon, renang jarak jauh, sepak bola, basket, bersepeda, lari 30 km, kano, dsb) yang dirancang untuk menyimpan glikogen dalam jumlah besar.

Gambar: www.kstatesports.com

Karbo Loading bertujuan agar atlet tidak mudah lelah saat melakukan event yang panjang (endurance, biasanya lebih dari 90 menit), tetapi strategi ini tidak menambah kecepatan (speed) mereka. Setelah 90 menit cadangan glikogen pada otot akan semakin menipis.

Karbo Loading juga dapat mencegah atlet agar dapat memiliki persediaan glikogen yang cukup sebelum tubuh akan mengkonversi lemak menjadi energi atau bahan bakar. Jika glikogen habis lebih cepat, sehingga tubuh terlalu cepat mengkonversi lemak menjadi energi sebelum waktunya (seperti yang kita bahas di atas), maka tubuh akan menjadi cepat lelah dan kerja atlet menjadi tidak maksimal.

Namun, perlu diingat bahwa karbohidrat yang dimaksud bukanlah makanan manis seperti, donat manis, kue-kue banyak gula, cokelat, sirup, teh manis, dll. Kenapa atlet tidak disarankan mengonsumsi makanan manis seperti itu? Karena dapat membuat berat badan mereka naik (resiko kegemukan) dan makanan dengan indeks glikemik rendah seperti itu tidak akan disimpan dalam waktu lama alias akan cepat habis/menipis ketika digunakan, bahkan pada hari itu juga.

Karbohidrat yang dimaksud adalah karbohidrat kompleks yangmemiliki nilai indeks glikemik rendah-sedang, seperti nasi putih, nasi merah, gandum, serat dalam buah-buahan dan sayuran. Susu juga masih dianjurkan untuk Karbo Loading.

Sedangkan, konsumsi lemak untuk atlet haruslah diperhatikan. Atlet tidak boleh mengonsumsi lemak secara berlebihan karena dapat berisiko terhadap kenaikan berat badan yang tidak diharapkan. Asupan makanan berlemak yang berlebihan juga dapat membebani percernaan. Sumber lemak yang dikonsumsi juga tidak dianjurkan berasal dari trans fat, seperti gorengan, mentega, dan junk food di restoran cepat saji.

Gambar: medscape.com

Sumber lemak yang dianjurkan dapat berasal dari lemak nabati (tempe, tahu, kedelai, dll) dan lemak hewani (daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, susu, dll) Asupan lemak per hari sekitar 20-30% dari total kebutuhan energi atlet cabang endurance dan 30-35% dari kebutuhan energi total untuk atlet cabang speed (contoh: lari 100-400 m, balap sepeda jarak dekat, renang jarak dekat).

Plasma asam lemak bebas saat olahraga dapat ditentukan oleh:
  • Norepinefrin: merupakan stimulator kuat peningkatan metabolismee asam lemak bebas
  • Laktat: menghambat metabolisme asam lemak bebas
  • Hormon; insulin: menghambat metabolisme asam lemak bebas. Namun, selama aktivitas yang lama, kadar insulin menurun. GH: meningkatkan metabolisme lemak dan karbohidrat
  • Kopi: meningkatkan metabolisme asam lemak bebas

Lalu bagaimana dengan protein? 
gambar: www.functionalfitmag.com

Protein dapat berfungsi untuk pertumbuhan dan pemeliharaan, pembentukan ikatan-ikatan esensial tubuh, mengatur keseimbangan air, memelihara netralitas tubuh, pembentukan antibodi, mengangkut zat gizi, dan menjadi sumber energi apabila karbohidrat maupun lemak yang dikonsumsi tidak mencukupi. Kemudian, sejatinya protein adalah zat giziyang berguna untuk membentuk otot. Kita mengonsumsi makanan sumber hewani ataupun sumber nabati guna memperoleh protein yang nantinya akan diubah menjadi otot, seiring dengan semakin seringnya kita beraktivitas fisik atau berolahraga.

Namun, bukan berarti sumber tenaga kita adalah protein. Ingat, sumber energi utama adalah karbohidrat, kemudian lemak, dan protein adalah bahan baku pembuatan otot (tidak dikonversi menjadi energi). Jika tubuh terlalu sering menjadikan protein sebagai tenaga, maka otot kita justru akan semakin berkurang. Jumlah protein yang berlebih juga dapat dikonversi ke dalam bentuk lemak dan karbohidrat.

Protein dengan nilai biologik tinggi (protein hewani) lebih dianjurkan dikonsumsi karena lebih cepat dan mudah dicerna oleh tubuh. Penambahan protein lebih dianjurkan dikonsumsi setelah latihan untuk pemulihan otot. Pembentukan masa otot (hipertrofi) dan kekuatan otot ditentukan oleh latihan yang terprogram baik dan ditunjang oleh makanan yang berimbang. Olahraga atau latihan fisik akan meningkatkan sintesis protein otot (MPS) dan pemecahan protein otot (MPB). Maka dari itu untuk mendapatkan otot yang hipertrofi diperlukan keseimbangan dari makanan dan olahraga.

Kemudian, pada 2 tabel di bawah ini saya juga menyajikan informasi mengenai fungsi zat gizi mikro terhadap aktivitas fisik:

Vitamin
Fungsinya berhubungan dengan aktivitas fisik
A
Antioksidan
B1 (thiamin)
Metabolisme karbohidrat
B2 (riboflavin)
Transport electron (FAD) di mitokondria
B3 (niasin)
Alur metabolik ganda sebagai NAD dan NADP
B6 (piridoksin)
Sintesis asam amino; produksi Hb; konversi triptofan menjadi niacin; bagian dari enzim yang berperan dalam pemecahan glikogen
Folat
Sintesis sel darah merah
Asam pantotenat
Metabolismee oksidatif sebagai CoA
Biotin
Reaksi biosintesis
B12 (cyanocobalamin)
Sintesis sel darah merah
C
Antioksidan, sintesis katekolamin, perbaikan jaringan
D
Homeostasis kalsium; prekursor kolesterol
E
Antioksidan, pencegahan kerusakan akibat radikal bebas


Mineral
Fungsinya berhubungan dengan aktivitas fisik
Magnesium
Regulasi metabolisme energi, kofaktor dan activator berbagai enzim, terlibat dalam metabolisme Ca, serta mempertahankan gradient electron melewati saraf dan membrane sel otot
Zinc
Kofaktor berbagai reaksi enzim, meningkatkan laju perbaikan jaringan rusak
Tembaga
Modulasi aktivitas enzim serts berperan dalam sintesis Hb, katekolamin, dan hormone peptide
Selenium
Antioksidan (pembentukan enzim glutation peroksidase, membantu mencegah kerusakan sel)
Natrium, Kalium, dan Klor
Regulasi cairan
Besi
Dalam Hb mentransport O2 ke jaringan
Kalsium
Mempertahankan massa tulang; pembekuan darah; transmisi saraf; kontraksi otot

Share This Story

Tags: , , , , , ,
Posted by

You Might Also Like

0 Leave comment