Seri Karbohidrat: Singkong, Kentang, dan Papeda yang Tak Boleh Dilupakan
09:58:00
Singkong,
kentang, dan papeda adalah makanan sumber karbohidrat yang cukup sering
dikonsumsi dalam menu diet harian masyarakat Indonesia. Sayangnya,
masyarakat Indonesia masih lebih sering mengonsumsi nasi sebagai menu makanan sumber
karbohidrat utama. Singkong lebih sering dijadikan sekedar cemilan, kentang
bahkan dianggap sebagai lauk, dan papeda yang merupakan makanan khas masyarakat
Indonesia Bagian Timur masih kurang familiar.
TEMAN NGOPI. Singkong lebih
sering dijadikan cemilan yang menemani kita saat minum kopi atau minum teh
sambil bersantai menonton TV di sore hari, atau bisa juga menjadi ‘teman’
ngobrol-ngobrol bareng kawan di warung kopi pada pagi hari. Cukup jarang kita
melihat singkong dijadikan ‘teman’ makan lauk. Padahal, singkong, sebagaimana
jenis karbohidrat lainnya dapat menjadi pengganti nasi dimakan bersama lauk
pauk dan sayur mayur.
Ambil
contoh singkong rebus. Penganan yang satu ini dapat menjadi pengganti nasi
dengan disantap bersama ayam goreng, tempe bacem, beserta lalapan. Jika ada
buah, maka akan lebih baik lagi. Jadi, tidak masalah tidak ada nasi. Nasi 100
gram adalah setara dengan satu setengah potong singkong rebus (120 gram).
Keduanya menghasilkan kurang lebih 175 kalori, 4 gram protein, dan 40 gram
karbohidrat. Dalam takaran yang sama, singkong memiliki serat yang sedikit
lebih banyak dibandingkan nasi.
Jika
singkongnya digoreng, maka kalori dan lemaknya akan menjadi lebih tinggi.
Singkong yang biasa digoreng dengan cara deep
frying biasanya, dalam setiap satu setengah potong dapat mengandung kurang
lebih 275 kalori, 10 gram lemak, 4 gram protein, dan 40 gram karbohidrat.
Makanan
bernama latin Manihot esculenta ini
juga mengandung vitamin C, kalsium, magnesium, dan fosfor yang tentunya
memiliki manfaat positif bagi tubuh. Mengacu pada Angka Kecukupan
Gizi (AKG) 2013,
vitamin C dalam 100 gram singkong sudah memenuhi 23% dari kebutuhan vitamin C
harian pria dewasa dan 27,5% kebutuhan vitamin C harian wanita dewasa.
Informasi mengenai kandungan zat gizi lain pada singkong dapat dilihat pada link berikut ini.
DIANGGAP LAUK. Dibandingkan
menjadi menu karbohidrat utama, kentang lebih sering dijadikan sebagai lauk
makan nasi. Biasanya dalam bentuk sambal goreng kentang, perkedel, ataupun
kering kentang. Padahal, di luar negeri, kentang adalah sumber karbohidrat yang
menjadi menu utama makan lauk.
Kentang
harusnya bisa menjadi pengganti nasi. Kentang rebus, contohnya, dapat menjadi
teman makan harianmu jika kamu sedang mengalami gangguan pencernaan/maag. Untuk
jenis penyakit yang menyerang perut, memang disarankan untuk mengonsumsi
makanan yang lembut terlebih dahulu. Jika tidak suka nasi lembek atau nasi
berkuah, maka dapat diganti kentang rebus.
Dua
buah sedang kentang (210 gram) setara dengan 100 gram nasi sebagaimana yang
tadi kita gambarkan. Jika kentangnya digoreng, seperti halnya singkong,
kalorinya juga akan naik. Serat pada kentang lebih unggul dari singkong dan
nasi. Kentang juga kaya akan vitamin dan mineral. Fosfor adalah salah satu
mineral yang banyak terkandung dalam kentang. Fosfor memainkan peran penting
dalam pembentukan struktur DNA dan RNA tubuh. Jika bersatu dengan kalsium
membentuk kalsium fosfat, maka ia akan sangat berperan besar menguatkan tulang
dan gigi.
Dalam
200 gram kentang, sudah mengandung kurang lebih 76% kebutuhan fosfor harian
tubuh orang dewasa
Indonesia.
Namun, selayaknya jenis zat gizi mikro lainnya, kandungan fosfor pada kentang
dapat berkurang jika dimasak dalam waktu yang relatif lama. Selain fosfor, kentang juga
kaya akan magnesium, kalsium dan kalium.
KAWAN DARI TIMUR. Papeda mungkin
masih agak asing untuk masyarakat Wilayah Indonesia Barat. Hal itu disebabkan
karena penganan dari Timur Indonesia yang satu ini memang agak kurang
terekspos. Papeda biasa disajikan dengan lauk ikan kuah kuning.
Papeda
terbuat dari tepung sagu. Satu porsi sagu
(100 gram)
mengandung hampir 86 gram karbohidrat, kurang dari 0,5 gram protein, dan hanya
0,2 gram lemak total. Sagu tidak mengandung banyak vitamin dan mineral, tetapi
memiliki beberapa. Satu porsi sagu (100 gram) hanya memberikan 7 persen dari kecukupan
asupan mineral harian. Sagu juga mengandung sejumlah kecil kalsium, tembaga (copper), kalium dan natrium. Dengan
pengecualian dari copper, ini adalah
mineral elektrolit yang membantu kontraksi otot dan menjaga keseimbangan air
dalam tubuh.
Mungkin
nutrition facts dari sagu tersebut
menjadikan papeda benar-benar sumber karbohidrat sejati, dimana kita
benar-benar harus mengonsumsinya bersama jenis pangan lainnya. Hal itu untuk
dapat memenuhi kecukupan asupan gizi harian kita yang terdiri dari protein,
lemak, vitamin, dan juga mineral. Suatu hal yang positif karena didorong untuk
mengonsumsi daging, lauk nabati, sayur, dan juga buah-buahan yang beragam di
tanah air.
Papeda
biasa disajikan dengan lauk ikan kuah kuning dan tumisan sayur, seperti halnya
gambar di bawah ini. Dari lauk pauk dan sayur itulah zat gizi selain karbohidrat
dapat kita peroleh. Lebih baik lagi jika disajikan dengan buah juga.
Jadi,
apakah kalian sudah siap melaksanakan One
Day No Rice, seperti halnya yang diterapkan oleh Kota Depok? Dengan menu
karbohidrat yang beragam, tak perlu takut hidup tanpa nasi.
0 Leave comment