Diet DASH: Solusi untuk Hipertensi
22:52:00
Sumber Gambar: vanguardpharmacy.com
Assalamuallaikum wr. wb.
Pada postingan sebelumnya, penulis telah menulis tentang hipertensi (tekanan
darah tinggi), kali ini penulis membahas tentang perencanaan makan atau diet
untuk penderita Hipertensi. Nama diet-nya adalah diet DASH (Dietary
Approaches to Stop Hypertension). Apakah rumit dalam pelaksanaannya? Ah, penulis
rasa tidak :) yuk mari kita bahas apa itu dan bagaimana pelaksanaannya.
Diet DASH (Dietary
Approaches to Stop Hypertension) adalah diet yang mengutamakan beberapa
grup makanan, seperti lebih banyak buah, sayuran, dan biji-bijian (Depkes,
2006). Konsumsi produk susu rendah lemak juga disarankan dalam diet ini. Modifikasi
gaya hidup yang penting dilakukan menurut Hyman (2001) adalah mengadopsi pola
makan DASH yang kaya akan kalium dan kalsium, serta rendah natrium. Hal ini
sudah terbukti efektif. Tentunya hal ini juga harus diiringi dengan melakukan
aktifitas fisik secara teratur. Mengurangi garam dan berat badan dapat membebaskan
pasien dari menggunakan obat.
Penelitian NHLBI (National
Heart, Lung, and Blood Institute) menunjukkan bahwa DASH dapat menurunkan
tekanan darah tinggi dan meng-improve kadar lipid darah (lemak
dalam aliran darah), yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Dalam
studi penelitian, orang-orang yang berada di diet DASH menurunkan tekanan darah
mereka dalam waktu 2 minggu (Beckerman, 2014). Yang dimaksud meng-improve kadar
lipid darah adalah menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan menaikkan HDL
(kolesterol baik).
Syarat diet yang dicetuskan
oleh NHLBI (2014) dan Beckerman (2014) juga tak jauh berbeda dengan Depkes,
yaitu:
• Mengutamakan konsumsi
sayuran, buah-buahan, dan produk susu bebas lemak atau yang rendah lemak.
• Mengutamakan biji-bijian,
ikan, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak sayur.
• Utamakan makanan yang
kaya dalam kalium, kalsium, magnesium, serat, dan protein.
• Sumber protein yang
dianjurkan: ikan, ayam, biji-bijian, produk olahan kedelai (tempe, tahu, dll).
• Batasi natrium, permen,
minuman manis, dan daging merah.
• Batasi asupan makanan
kaya lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans
• Mengurangi atau konsumsi
rendah lemak jenuh dan lemak trans.
Untuk
orang sehat, jika mengikuti Dietary Guidlines for Americans 2010,
batas normal konsumsi natrium seseorang per harinya adalah sebesar 2300
mg/hari atau setara dengan 6 gram garam atau kurang lebih sebesar 1
sdt garam (ingat! natrium bukan hanya garam). Dengan batas aman 2300 mg/hari
ini, bahkan sebenarnya kita tidak dapat mengonsumsi garam sampai benar-benar 6
gram/hari karena ada natrium tersembunyi dalam makanan. Konsumsi 2300 mg
natrium/hari dapat dikatakan sebagai Standard DASH Diet (Mayo
Clinic, 2013).
Jika
telah/sedang mengalami hipertensi, atau disertai komplikasi penyakit,
biasanya pengurangan konsumsi natrium harus dikurangi hingga 1500
mg/hari, mereka adalah (NHLBI, 2014):
• Orang-orang yang
sudah/sedang terkena hipertensi.
• Orang-orang yang memiliki
diabetes dan penyakit ginjal kronis.
• Orang dewasa yang sudah
berusia 51 tahun atau lebih. Tapi hal ini, bukan berarti Anda
yang berusia kurang dari 51 tahun aman-aman saja. Anda juga harus rutin
mengecek tekanan darah.
Biasanya, jika hipertensi
sudah terlalu parah, maka harus mengikuti standar yang biasa digunakan di RS,
yaitu ada tiga jenis diet untuk orang hipertensi:
1. Diet Garam Rendah I
(konsumsi Na hanya 200-400 mg alias tanpa penambahan garam dapur sama sekali
atau dapat menggunakan garam 'khusus' penderita hipertensi).
2. Diet Garam Rendah II
(konsumsi Na hanya 600-800 mg atau setara dengan sekitar 1/4 sdt garam dapur
atau dapat menggunakan garam 'khusus' penderita hipertensi).
3. Diet Garam Rendah III
(konsumsi Na hanya 1000-1200 mg atau setara dengan sekitar 1/2 sdt garam dapur
atau dapat menggunakan garam 'khusus' penderita hipertensi).
(Almatsier, 2002)
Rencana makan DASH mencakup
porsi harian dari kelompok makanan yang berbeda. Jumlah porsi Anda harus
tergantung pada kebutuhan kalori harian (energi) Anda. Untuk mengetahui
kebutuhan kalori Anda, Anda perlu mempertimbangkan usia dan tingkat aktivitas
fisik. Jika Anda ingin menjaga berat badan saat ini, Anda harus makan sesuai
dengan banyaknya kalori yang Anda bakar saat melaksanakan aktivitas fisik. Ini
disebut keseimbangan energi (NHLBI, 2014).
Lalu
bagaimanakah kita memulai melakukan perencanaan makan atau diet DASH ini?
Sumber Gambar: www.softwareag.com
Untuk
memulai rencana makan DASH, dimulai dengan perubahan berikut selama beberapa
hari atau minggu. Ini akan memberi Anda kesempatan untuk menyesuaikan diri
dengan perubahan dan perlahan-lahan menjadikannya bagian dari rutinitas harian
(NHLBI, 2014 dengan modifikasi):
- Jika belum terbiasa mengonsumsi sayuran dan buah, maka cobalah biasakan
secara perlahan, seperti mulailah mengonsumsi satu atau dua porsi sayuran
dan buah sehari.
- Jika sekarang sudah terbiasa mengonsumsi satu atau dua porsi sayuran
sehari, maka cobalah tambahkan menjadi tiga porsi sehari, mungkin dapat
ditambahkan saat makan malam. Jika sudah terbiasa mengonsumsi buah dalam
seharinya, maka coba tambahkan lagi satu porsi buah di satu kali makan
sehari atau sebagai camilan.
- Pilih
makanan gandum untuk sebagian besar porsi biji-bijian untuk mendapatkan
tambahan zat gizi, seperti mineral dan serat. Misalnya, pilih gandum roti
atau gandum sereal. Untuk orang Indonesia, tidak masalah jika Anda
mengonsumsi nasi putih, jagung, atau kentang. Namun, memang lebih
dianjurkan gandum.
- Sertakan
tiga porsi susu atau produknya yang bebas lemak atau rendah lemak per
hari.
- Batasi
daging tanpa lemak sampai 6 ons (600 gram) per hari. Hanya 3 ons (300
gram) daging tanpa lemak saat sekali makan (ukurannya kurang lebih sebesar
setumpuk kartu). Jika Anda biasanya makan porsi besar daging, kurangilah
secara bertahap setiap kali makan.
- Dianjurkan
melakuan diet gaya vegetarian (tanpa daging) minimal 2 kali dalam
seminggu.
- Hindarilah
konsumsi snack yang asin-asin, seperti keripik, kerupuk atau snack kering,
seperti kue-kue khas lebaran.
- Jika
telah mengalami hipertensi, berhati-hatilah dengan kecap! Kecap cukup
tinggi natrium, penggunaan kecap hanya diperbolehkan dalam batas wajar
(sekedar memberi rasa). Kalau sudah digunakan dalam jumlah banyak, seperti
semur, sebaiknya dihindari.
- Baca
label nutrisi pada makanan untuk membandingkan jumlah natrium (garam)
dalam produk. Carilah kandungan natrium dalam miligram (mg) dan persentase
nilai harian. Dianjurkan memilih makanan yang memiliki kurang dari 5
persen natrium harian. Makanan dengan 20 persen atau lebih dari nilai
natriuum harian dianggap makanan tinggi natrium. Tidak dianjurkan.
Diet DASH sebenarnya tidak dirancang untuk mempromosikan penurunan berat badan, tetapi dapat digunakan sebagai bagian dari strategi penurunan berat badan secara keseluruhan. Diet DASH berpatokan pada kebutuhan energi sekitar 2.000 kalori per hari. Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, maka pengurangan kalori sampai sebesar 1600 kalori dapat dilakukan. Sebaiknya, konsultasikanlah dengan dokter atau ahli gizi (Mayo Clinic, 2013).
2000
kalori
Kebutuhan Energi = 2000
kkal
Kebutuhan
Protein: 15% x 2000 kkal = 300 kkal = 75 gram
Kebutuhan
Lemak: 25% x 2000 kkal = 500 kkal = 55,56 gram
(kebutuhan lemak dan
protein dapat diambil dari konsumsi pangan hewani dan nabati, masing-masing 2-4
porsi sehari yang dibagi dalam 3 kali makan dan/atau dengan beberapa selingan)
Kebutuhan
Karbohidrat: 60% x 2000 kkal = 1200 kkal = 300 gram (dapat diambil dari 3
porsi nasi, 3 porsi sayur, dan 3 porsi buah yang dibagi dalam 3 kali makan
dan/atau dengan beberapa selingan)
1600
kalori
Kebutuhan Energi: = 1600
kkal
Kebutuhan
Protein: 15% x 1600 kkal = 240 kkal = 60 gram
Kebutuhan
Lemak: 25% x 1600 kkal = 400 kkal = 44,44 gram
(kebutuhan lemak dan
protein dapat diambil dari konsumsi pangan hewani dan nabati, masing-masing 2-3
porsi sehari yang dibagi dalam 3 kali makan dan/atau dengan beberapa selingan)
Kebutuhan
Karbohidrat: 60% x 1600 kkal = 960 kkal = 240 gram (dapat diambil dari 2,5-3
porsi nasi, 3 porsi sayur, dan 2 porsi buah yang dibagi dalam 3 kali makan
dan/atau dengan beberapa selingan)
Diet DASH tidak
menganjurkan konsumsi kafein (yang terdapat pada kopi dan teh). Pengaruh kafein
pada tekanan darah masih belum jelas. Namun, kafein dapat menyebabkan tekanan
darah meningkat setidaknya untuk sementara. Jika Anda sudah memiliki tekanan
darah tinggi atau jika Anda berpikir kafein mempengaruhi tekanan darah Anda,
konsultasikanlah dengan dokter tentang konsumsi kafein Anda (Mayo Clinic,
2013).
Untuk membantu dalam
penurunan tekanan darah kombinasi diet DASH dan peningkatan aktivitas fisik
dapat dilakukan. Menggabungkan kedua diet DASH dan aktivitas fisik membuat
penurunan tekanan darah dapat lebih efektif (Mayo Clinic, 2013).
Sumber Gambar: www.heqris.com
Olahraga aerobik secara
teratur paling tidak 30 menit/hari selama beberapa hari dalam seminggu adalah
ideal untuk kebanyakan mereka yang mengalami hipertensi (ini juga baik untuk
mereka yang sehat). Studi menunjukkan bahwa olahraga aerobik, seperti jogging,
berenang, jalan kaki, dan menggunakan sepeda, dapat menurunkan tekanan darah.
Keuntungan ini dapat terjadi walaupun tanpa disertai penurunan berat badan.
Konsultasi dengan dokter perlu dilakukan untuk mengetahui jenis olahraga mana
yang terbaik terutama untuk pasien dengan kerusakan organ target (Depkes,
2006).
--------------------------------------------------------------------------------
SUMBER
REFERENSI:
Beckerman, James. 2014.
"DASH Diet and High Blood Pressure".
http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet diakses 8
November 2014
Departemen Kesehatan RI.
2006. Pharmaceutical Care untuk Penyakit Hipertensi. Direktorat Bina Farmasi
Komunitas dan Klinik; Direktorat Jenderal Bina Kefarmasian dan Alat Kesehatan.
Hyman DJ et al.
Characteristic of Patients with Uncontrolled Hypertension in The United States.
NEJM 2001;345:479-486
Mayo Clinic. 2013.
"DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure".
http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
diakses 8 November 2014
NHLBI. 2014. "What Is
the DASH Eating Plan?"
http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/ diakses 8 November
2014
0 Leave comment