Apa itu Low Carb Diet (Diet Rendah Karbohidrat)?
08:22:00Assalamuallaikum wr. wb.
Rekan-rekan pernah
mendengar tentang Low Carb Diet atau
Diet Rendah Karbohidrat? Makanan sumber karbohidrat paling populer di Indonesia
adalah nasi. Kalau begitu, low carb diet adalah diet dengan cara mengurangi
nasi? It's too soon too say! Lebih baik, mari kita simak pembahasan berikut
ini!
Low
Carb Diet sebenarnya lebih populer dengan nama Atkins Diet. Atkins Diet dalam situs resminya (www.atkins.com) menawarkan
beberapa manfaat jika menjalankan diet ini, diantaranya:
• Penurunan berat badan hanya dalam beberapa hari• Tidak akan merasa lapar karena makan setiap 2-3 jam sekali
• Tidak perlu melakukan berolahraga. Tetap dapat menurunkan berat badan tanpa berolahraga. Namun, diet ini tetap merekomendasikan setidaknya 30 menit latihan di hampir setiap hari dalam seminggu (Jacobsen, 2013).
• Untuk memantabkan hasilnya, perlu dilakukan penambahan asupan buah, sayur, dan gandum utuh.
• Atkins Diet adalah diet yang enak dan memuaskan
Karbohidrat dan lemak tubuh adalah dua
sumber bahan bakar. Jika melakukan diet rendah lemak maka otomatis akan tinggi
pada asupan karbohidrat; ketika makan lebih banyak karbohidrat dari kebutuhan
tubuh, maka simpanan karbohidrat dalam tubuh akan dikonversi menjadi lemak. Atkins Diet adalah diet yang efektif yang
mengubah metabolisme tubuh dari awalnya menyimpan lemak, kemudian membakar
lemak (www.atkins.com).
Jika menjalankan Atkins Diet maka asupan protein dari produk hewani dan nabati akan
bertambah, juga sumber minyak dan lemak (minyak zaitun, aplukat, mentega, dll)
yang berkontribusi pada pemberi rasa enak dan gurih makanan. Diet ini juga akan
mendorong seseorang dalam meningkatkan asupan sayur dan buah menjadi lebih
banyak dari biasanya (www.atkins.com).
Diet ini menghindari konsumsi sayur dan
buah tinggi karbohidrat, serta biji-bijian utuh (whole grains) dan produknya. Zat tepung, makanan manis rendah zat
gizi, dan sereal manis untuk sarapan juga dihindari (www.atkins.com).
Hasilnya adalah dengan Atkins Diet yang diterapkan secara
efektif, maka lemak pada perut, pinggul dan tempat lainnya akan berkurang, dan
semuanya tanpa rasa lapar (www.atkins.com).
Tahap
1: Induksi. Tahap ini dijalankan minimal selama 2 minggu. Atkins
Diet mengatakan bahwa lebih dari 2 minggu dalam fase ini akan aman, apalagi
jika memiliki berat badan yang berlebih. Diet ini juga mengatakan bahwa
sebaiknya tetap pada fase ini hingga berat badan hanya tinggal sisa 15 pon (6,8
kg) dari berat badan yang diinginkan (contoh: berat badan yang diinginkan
adalah 60 kg. Seseorang dapat tetap pada fase ini hingga berat badannya
mencapai 53,2 kg). Jadi bergantung pada penurunan berat badan. Tujuan dari
tahap 1 ini adalah membuat/melatih tubuh seseorang agar dapat lebih cenderung
melakukan pembakaran lemak dibandingkan karbohidrat, sehingga memulai penurunan
berat badan. Goal-nya adalah secara
signifikan menurnkan rata-rata asupan karbohidrat harian ke angka 20 gram/hari
(tidak kurang dari 18 gram/hari dan tidak lebih dari 20 gram/hari)
(www.atkins.com). Ketika simpanan lemak seseorang menjadi sumber energi utama,
maka penurunan berat badan dapat dilakukan (Smith, 2014).
Tahap ini menyarankan agar makan dengan
PKTS (Porsi Kecil Tapi Sering), dengan 3 kali makan besar dan 2 kali snack.
Makanlah makanan sumber protein yang cukup karena protein merupakan kunci
penurunan berat badan dan menjaga agar otot tubuh tetap terbentuk, jadi hanya
lemak yang berkurang. Minum 8 gelas/hari juga penting. Pastikan mengonsumsi
garam yang cukup. Makanan yang dianjurkan adalah makanan sumber protein,
seperti ikan, seafood, unggas,
daging, telur, keju, dan juga jangan lupakan sayuran, lalu sumber lemak tak
perlu dibatasi seperti mentega, mayonnaise (tanpa tambahan gula), minyak zaitun,
minyak kanola, dll. Untuk makanan sumber karbohidrat dan buah hanya dikonsumsi
dalam jumlah sedikit (www.atkins.com).
Tahap
2: Balancing.
Pada tahap ini, seseorang akan terus diminta untuk makan minimal 12-15
gram/hari karbohidrat bersih sebagai landasan sayuran. Juga terus menghindari
makanan dengan tambahan gula. Tetap minum air putih minimal 8 gelas/hari. Tetap
makan dalam PKTS (Porsi Kecil Tapi Sering) per 3-4 jam sekali. Kemudian, secara
perlahan-lahan beberapa makanan sumber karbohidrat yang kaya zat gizi, seperti
lebih banyak makan sayuran dan buah, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat
ditambahkan kembali, dan tetap terus melanjutkan proses menemukan keseimbangan
karbohidrat personal. Tahap ini dilakukan sampai berat badan mencapai 10 pon (4,5
kg) dari berat badan tujuan (www.atkins.com).
Tahap
3: Pra-Pemeliharaan (Fine
Tuning). Ketika berat badan telah mencapai 4,5 kg dari berat badan, maka
secara bertahap akan dilihat seberapa banyak seseorang dapat meningkatkan
asupan karbohidrat hariannya. Tahap ini dilakukan hingga seseorang mendapatkan
berat badan yang diinginkannya dan harus tetap mempertahankannya selama
sebulan. Pada tahap ini, seseorang harus mencari seberapa banyak toleransi
asupan karbohidrat-nya selama mempertahankan berat badannya. Tingkatkan asupan
karbohidrat sebanyak 5-10 gram (www.atkins.com).
Tahap
4: Lifetime maintenance.
Makanan yang dimakan pada tahap ini adalah sama dengan makanan yang dimakan
sebelum menjalani diet ini. Namun, pengawasan/kontrol terhadap berat badan harus
tetap dilakukan (www.atkins.com).
Lalu, adakah manfaat lain dari Atkins
Diet selain penurunan berat badan?
Mayo Clinic (2014) mengatakan bahwa
berdasarkan Atkins Diet mengklain
bahwa perencanaan makan dalam Atkins Diet
dapat mencegah penyakit, seperti sindrom metabolik, diabetes, tekanan darah
tinggi dan penyakit kardiovaskular. Namun, kenyataannya, semua diet yang
ditujukan untuk penurunan berat badan juga dapat menurunkan risiko-risiko
tersebut.
Dan kebanyakan diet penurunan berat
badan (tidak hanya low carb diet)
dapat memperbaiki kadar kolesterol darah atau kadar gula darah, setidaknya
dalam waktu sementara. Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang mengikuti Atkins Diet memiliki kadar trigliserida
yang baik, serta menunjukkan kesehatan jantung yang lebih baik. Tetapi belum
ada penelitian besar yang menunjukkan apakah manfaat tersebut dapat tahan untuk
jangka panjang atau seberapa lama dalam hidup (Mayo Clinic, 2014).
Penurunan berat badan yang cepat dapat
memotivasi tetapi tidak berkelanjutan. Atkins
Diet tidak bergizi seimbang. Dengan membatasi buah dan sayuran itu
bertentangan dengan saran tentang makanan sehat. Pilihan makanan terbatas
sehingga ada risiko banyak orang yang akan cepat bosan dan putus ditengah jalan
atau mengambil pendekatan "memilih dan campuran" (pick and mix) dalam penerapannya (NHS
UK, 2013).
Kemudian, apa dampak buruk dari Atkins Diet sendiri?
Beberapa ahli kesehatan percaya bahwa
makan sejumlah besar lemak dan protein dari sumber hewani, seperti yang
diperbolehkan di Atkins Diet, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung atau
kanker. Namun, belum ada penelitian lebih lanjut mengenai hubungan antara
Atkins Diet dan risiko tersebut (Mayo Clinic, 2014).
Kolesterol tinggi. Beberapa sumber
protein, seperti lemak daging, produk susu utuh, dan makanan tinggi lemak
lainnya, dapat meningkatkan kolesterol, meningkatkan potensi untuk penyakit jantung.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa orang-orang dengan di Atkins Diet sampai 2
tahun dapat benar-benar mengalami penurunan pada kadar LDL (kolesterol jahat)
(Smith, 2014). Menurut Appel et al (2005) dalam pengaturan diet yang sehat,
substitusi parsial karbohidrat dengan baik protein atau lemak tak jenuh tunggal
dapat lebih lanjut menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar lipid, dan
mengurangi estimasi risiko kardiovaskular.
Masalah ginjal. Jika seseorang memiliki
masalah ginjal apapun, makan terlalu banyak protein dapat meningkatkan
ketegangan pada ginjal. Ini dapat memperburuk fungsi ginjal (Smith, 2014).
Osteoporosis dan batu ginjal. Ketika
sedang diet tinggi protein, seseorang dapat mengeluarkan kalsium lebih banyak
dari biasanya saat buang air kecil. Ada laporan yang saling bertentangan,
tetapi beberapa ahli berpikir bahwa diet ini dapat menyebabkan osteoporosis dan
batu ginjal lebih mungkin (Smith, 2014).
• Sakit kepala
• Pusing
• Kelemahan
• Kelelahan
• Sembelit
• Pusing
• Kelemahan
• Kelelahan
• Sembelit
Biasanya tubuh membakar karbohidrat
untuk bahan bakar. Ketika Anda secara drastis memotong karbohidrat, tubuh masuk
ke dalam keadaan yang disebut ketosis metabolisme, dan mulai membakar lemak
sendiri untuk bahan bakar (Smith, 2014). Ketika diminta hanya mengonsumsi
sekitar 20 gram karbohidrat/hari, maka berpotensi menyebabkan ketosis. Ketosis
terjadi ketika tubuh tidak memiliki cukup gula (glukosa) untuk energi, sehingga
tubuh akan memakai cadangan lemak, menyebabkan keton terbentuk dalam tubuh.
Efek samping dari ketosis adalah mual, sakit kepala, kelelahan mental, dan bau
mulut (Mayo Clinic, 2014).
Atkins
Diet
tidak cocok untuk semua orang. Anda harus meminta rekomendasi dari dokter atau
ahli gizi. Sesorang dengan penyakit ginjal berat tidak dapat menjalankan diet
ini dan tahap penurunan berat badan tidak cocok untuk wanita hamil dan menyusui
(Mayo Clinic, 2014). Seseorang dengan penyakit ginjal tidak dapat melakukannya
karena mereka harus diet rendah protein, wanita hamil butuh asupan energi yang
cukup untuk kesehatan kehamilannya, dan wanita menyususi juga butuh agar ASI
lancar.
Kalau begitu, untuk siapa sebenarnya Atkins Diet atau Low Carb Diet ini dianjurkan untuk diterapkan?
Jacobsen (2013) memberi penjelasan
sebagai berikut:
• Vegetarian dan vegan: Atkins Diet mengatakan bahwa diet ini "sangat mungkin" diterapkan untuk vegetarian, dan "menantang/rada sulit tapi bukan tidak mungkin" untuk vegan. Kacang dan tahu diperbolehkan dalam diet ini. Atkins Diet menekankan kacang-kacangan dan makanan produk kedelai (termasuk tahu) untuk vegan, dan kedelai serta sejumlah kecil kacang-kacangan untuk vegetarian.
• Diet bebas gluten: Atkins Diet menekankan pembatasan karbohidrat seperti roti tapi tidak melarang gluten. Anda harus membaca label makanan untuk memeriksa sumber-sumber tersembunyi dari gluten.
• Diet rendah garam: seseorang harus membatasi natrium pada dietnya, dengan cara memeriksa sodium pada label makanan.
• Diet bebas gluten: Atkins Diet menekankan pembatasan karbohidrat seperti roti tapi tidak melarang gluten. Anda harus membaca label makanan untuk memeriksa sumber-sumber tersembunyi dari gluten.
• Diet rendah garam: seseorang harus membatasi natrium pada dietnya, dengan cara memeriksa sodium pada label makanan.
SUMBER
REFERENSI
http://www.atkins.com
(diakses 26 Oktober 2014)
Appel
LJ et al. 2005. Effects of protein,
monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum
lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005 Nov
16;294(19):2455-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287956
Jacobsen,
Maryann Tomovich. 2013. "Atkins Diet".
http://www.webmd.com/diet/atkins-diet-what-it-is?page=2 (diakses 26 Oktober
2014)
Mayo
clinic. 2014. "Atkins Diet: What's
behind the claims?" http://www.mayoclinic.org/healthy-living/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485
(diakses 26 Oktober 2014)
NHS
UK. 2013. "Top diets review for
2014". http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/top-10-most-popular-diets-review.aspx#atkins-diet
(diakses 26 Oktober 2014)
Smith,
Michael W. 2014. "High-Protein,
Low-Carb Diets Explained".
http://www.webmd.com/diet/high-protein-low-carbohydrate-diets (diakses 26
Oktober 2014)
0 Leave comment