Jangan Lupa Minum: Peran Air bagi Tubuh
11:22:00
Jangan Lupa Minum! Ya,
itulah bahasan dari tulisan penulis kali ini. Penulis terinspirasi menulis
tentang ini karena terinspirasi dari ayah penulis yang selalu mengingatkan agar
tidak lupa atau sering-sering minum Air Putih. Iya, ini juga merupakan salah
satu dari PESAN UMUM GIZI SEIMBANG dimana kita harus minum minimal delapan
gelas air putih dalam satu hari.
Gambar: www.turntrim.com
Jadi, apa sih pentingnya air bagi kehidupan tubuh? Bagaimana air dalam tubuh? Terus kenapa harus air putih gitu? Kalau air yang lain kenapa? Nah, mari kita bahas di sini.
Sekitar 60% dari tubuh
manusia adalah air. Air membuat sekitar tiga perempat dari berat jaringan non
lemak dan kurang dari seperempat dari berat lemak, komposisi tubuh yang
mempengaruhi seberapa berat dari berat badan seseorang adalah air (Whitney dan
Rolfes, 2008). Di dalam tubuh, air membantu transportasi zat gizi, terlibat
dalam reaksi kimia dalam tubuh, dan mengatur suhu tubuh.
Bahkan, manusia membutuhkan lebih banyak air jika dibandingkan dengan kebutuhan akan karbohidrat, lemak, atau protein. Kekurangan air dapat menyebabkan gejala kesehatan yang lebih cepat dibandingkan kekurangan zat gizi lainnya (Smolin dan Grosvenor, 2011).
Bahkan, manusia membutuhkan lebih banyak air jika dibandingkan dengan kebutuhan akan karbohidrat, lemak, atau protein. Kekurangan air dapat menyebabkan gejala kesehatan yang lebih cepat dibandingkan kekurangan zat gizi lainnya (Smolin dan Grosvenor, 2011).
Air dalam tubuh juga
menjaga struktur molekul besar seperti protein dan glikogen. Bertindak sebagai
pelumas dan bantalan di sekitar sendi dan di dalam mata, sumsum tulang
belakang, dan pada kantung ketuban yang mengelilingi fetusin rahim saat masa
kehamilan. Mempertahankan volume darah (Whitney dan Rolfes, 2008).
Kebutuhan untuk mengonsumsi
air atau cairan lain ditandai dengan sensasi rasa haus. Haus dipicu oleh
sensasi di mulut dan sinyal dari otak. Bila Anda membutuhkan air, mulut menjadi
kering karena air kurang tersedia untuk menghasilkan air liur. Ketika kadar air
tubuh menurun, pusat rasa haus di otak merasakan penurunan jumlah air dalam
darah dan peningkatan konsentrasi zat terlarut dalam darah. Bersamaan dengan
perasaan mulut kering dan sinyal dari otak juga menyebabkan sensasi haus dan
memotivasi kita untuk minum (Smolin dan Grosvenor, 2011).
Sinyal haus dari otak itu
datang dari Hipotalamus yang merangsang kita untuk minum. Bila asupan air
berlebihan, perut akan mengembang dan peregangan reseptor mengirimkan sinyal
untuk berhenti minum. Sinyal serupa dikirim dari reseptor jantung sehingga
volume darah meningkat (Whitney dan Rolfes, 2008).
Terkadang kebutuhan untuk
mengonsumsi air tidak hanya dirasakan oleh rasa haus. Kadang kita berkeringat,
namun tidak terlalu merasakan haus tapi ketahuilah walau kita tidak begitu haus
saat berkeringat, kita tetap harus menggantinya dengan minum. Jangankan
berkeringat, tidak berkeringat pun, kita tetap harus minum. Contoh, ketika kita
ada di ruangan ber-AC, kita suka terlena dengan perasaan nyaman sehingga tidak
berkeringat dan merasa tidak butuh minum. Sesungguhnya kita tetap butuh minum pada
kondisi tersebut karena fungsi air tidak hanya sebatas menghilangkan dahaga.
Air berfungsi untuk
menyeimbangkan cairan tubuh karena air ditemukan dalam proporsi yang bervariasi
dalam semua jaringan tubuh. Beberapa air ditemukan di dalam sel-sel dan dikenal
sebagai cairan intraseluler dan beberapa berada di luar sel dan dikenal sebagai
cairan ekstraselular. Sekitar sepertiga dari air dalam tubuh adalah cairan
ekstraselular. Sekitar tiga perempat dari air dalam tubuh adalah cairan antara
sel dan disebut cairan interstitial dan sisanya adalah air dalam plasma darah,
getah bening, dan gigi berlubang, seperti di dalam saluran pencernaan, mata,
sendi, dan sumsum tulang belakang (Smolin dan Grosvenor, 2011).
Air menggenangi sel-sel
tubuh dan berfungsi sebagai media transportasi untuk memberikan zat gizi untuk
sel-sel tubuh dan menghilangkan limbah (zat tak berguna dalam tubuh). Misalnya,
darah, yang merupakan 90% air, mengangkut oksigen, zat gizi, hormon,
obat-obatan, dan zat lainnya ke sel-sel. Kemudian membawa karbon dioksida dan
produk-produk limbah lain yang jauh dari sel. Air dalam urin membantu
menghilangkan limbah dari tubuh (Smolin dan Grosvenor, 2011).
Cairan tubuh mengandung zat
terlarut, termasuk natrium, kalium, dan klorida. Mineral ini disebut sebagai
elektrolit karena ketika dilarutkan dalam air mereka membentuk ion negatif dan
bermuatan positif yang melakukan arus listrik. Sebagian besar natrium dan
klorida dalam tubuh ditemukan dalam cairan ekstraselular, dan sebagian besar
kalium yang ditemukan di dalam sel. Elektrolit membantu mengatur distribusi air
ke seluruh tubuh (Smolin dan Grosvenor, 2011).
Beberapa air dan molekul
diserap ke dalam darah dan sisanya diekskresikan dalam urin. Jumlah air dan
elektrolit yang diserap tergantung pada kondisi tubuh. Ada dua sistem hormonal
yang mengatur keseimbangan cairan. Ketika konsentrasi zat terlarut tinggi,
kelenjar pituitari mensekresi hormon antidiuretik (ADH). Hormon ini memberi
isyarat kepada ginjal untuk menyerap kembali air dan mengurangi jumlah yang
hilang dalam urin. Air diserap kemudian dikembalikan ke darah di mana ia
mencegah konsentrasi zat terlarut dari terus meningkat. Ketika konsentrasi zat
terlarut dalam darah rendah, tingkat ADH menurun, sehingga lebih sedikit air
diserap dan lebih banyakdiekskresikan dalam urin, yang akan menyebabkan
konsentrasi zat terlarut darah meningkat menjadi normal (Smolin dan Grosvenor,
2011).
Sistem lain yang mengatur
jumlah air dalam tubuh diaktifkan oleh perubahan tekanan darah dan bergantung
pada kemampuan ginjal untuk menghemat natrium (Smolin dan Grosvenor, 2011).
Air juga dapat berfungsi
untuk mengatur suhu tubuh. Cara yang paling jelas bahwa air membantu mengatur
suhu tubuh adalah melalui penguapan keringat. Ketika tubuh suhu meningkat, otak
memicu kelenjar keringat di kulit untuk menghasilkan keringat, yang sebagian
besar air. Keringat menguap dari kulit, panas yang hilang, dan pendinginan
tubuh. Atlet yang berolahraga dalam cuaca panas kehilangan air dengan cepat
tapi tidak mengalami haus intens sampai mereka telah kehilangan begitu banyak
air tubuh yang kinerja fisik mereka terganggu. Bahkan jika air yang hilang
selama olahraga tidak diganti, itu bisa menjadi situasi yang mengancam
jiwa (Smolin dan Grosvenor, 2011). Jika kehilangan banyak air maka akan
berdampak pada kondisi yang disebut Dehidrasi.
Dehidrasi adalah kondisi
dimana air yang keluar dari tubuh melebihi air yang masuk. Gejalanya adalah
rasa haus, kulit dan selaput lendir kering, denyut jantung yang cepat, tekanan
darah rendah, dan rasa lemah (Whitney dan Rolfes, 2008). Gejala awal dari dehidrasi
termasuk sakit kepala, kelelahan, kehilangan nafsu makan, mata kering dan
mulut, dan urin terkonsentrasi, yang berwarna gelap. Semakin jernih warna urin,
semakin artinya kita terhidrasi dengan baik (Smolin dan Grosvenor, 2011).
Loh?
kok begitu? Jadi begini, warna urin yang jernih menandakan kita sudah sangat
cukup. Seperti yang sudah dijelaskan di atas bahwa urin membantu pengeluaran
limbah (zat yang tidak berguna bagi tubuh) bersama dengan air. Warna urin yang
kekuningan menandakan air yang keluar hanya sedikit untuk mengantarkan
limbah-limbah tadi keluar dari tubuh. Begitulah kira-kira... oh iya jika pada
penjelasan penulis yang satu ini ada kesalahan mohon koreksinya... CMIIW.
Oke kembali lagi pada
dehidrasi. Dehidrasi ringan saja (kehilangan air tubuh 2% hingga 3% dari berat
badan) dapat mengganggu kinerja fisik dan kognitif tubuh. Ketika 3% atau lebih
air yang hilang dari berat badan, maka dapat menyebabkan penurunan yang
signifikan dalam jumlah darah yang dipompa oleh jantung. Hal ini mengurangi
kemampuan untuk memberikan oksigen dan zat gizi ke sel-sel dan mengeluarkan
produk sampah. Volume darah menurun juga mengurangi aliran darah ke kulit dan
produksi keringat, yang membatasi kemampuan tubuh untuk berkeringat dan
mendinginkan diri. Suhu tubuh kemudian meningkat dan risiko berbagai penyakit
yang berhubungan dengan panas, seperti heat exhaustion dan heat stroke (Smolin dan
Grosvenor, 2011).
Gambar: www.sokkaa.com
Terus tadi kenapa harus minum air putih? Karena air putih adalah minuman terbaik dan relatif aman diminum sering-sering. Terlebih lagi, air putih tidak mengandung kalori. Setiap minuman dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan cairan tubuh, tetapi ada yang berkontribusi memberikan kalori sehingga mempengaruhi berat badan dan ada juga yang tidak (Whitney dan Rolfes, 2008).
Mengingat bahwa obesitas merupakan masalah kesehatan utama dan
minuman saat ini mewakili lebih dari 20% dari total asupan energi di Amerika
Serikat, walau kebanyakan orang memilih air putih sebagai minuman pilihan
mereka. Pilihan lainnya adalah teh, kopi, non lemak dan susu dan kedelai susu
rendah lemak, minuman pemanis buatan, jus buah dan sayuran, minuman olahraga,
dan minuman manis 'miskin' gizi (Whitney dan Rolfes, 2008).
Kita ambil contoh lain,
yaitu minuman berenergi. Minuman berenergi berisiko tidak baik bagi kesehatan
karena kandungan yang terdapat di dalamnya. Salah satunya Kafein. Kafein
sebenarnya aman diminum selama tidak melewati batas, yaitu setara dengan 2-4
cangkir kopi per hari. Namun ada beberapa produk minuman berenergi yang
memiliki kandungan kafein sangat tinggi, sehingga tidak baik untuk kesehatan
(detak jantung cepat, insomnia, efek withdrawal seperti gugup, pusing, sakit
kepala, sulit konsentrasi, dsb).
Minuman berenergi
mengandung banyak mineral. Padahal kita tahu bahwa mineral adalah zat gizi
mikro yang kebutuhannya tidak sebanyak zat gizi makro. Jadi, gak boleh
kebanyakan. Kemudian, tidak hanya minunam berenergi, produk minuman kemasan
lain biasanya juga mengandung natrium.
Di tulisan penulis sebelumnya, dijelaskan bahwa natrium adalah biang penyebab hipertensi. Pada minuman populer,
seperti teh dan kopi juga harus diperhatikan waktu minumnya. Minum teh dan kopi
setelah makan dapat menyebabkan terhambatnya penyerapan zat besi, kalsium, dan
mineral-mineral lain oleh zat yang bernama TANIN. Boleh saja sih kita
minum-minuman lain tapi tidak boleh sering-sering dan mungkin diperhatikan
waktunya (contohnya untuk teh dan kopi sebaiknya 2 jam sesudah atau setelah
makan).
Utamakan air putih. Oh iya,
satu lagi sebagai TAMBAHAN. Untuk memenuhi cairan tubuh, kita juga dapat
mendapatkannya dari SAYUR dan BUAH karena kedua jenis makanan ini banyak
mengandung air.
------------------------------------------------------------------------
REFERENSI:
Smolin, Lori A and Mary B.
Grosvenor. 2011. Healty Eating: A Guide to Nutrition, Basic Nutrition, Second
Edition. New York: Infobase Publishing.
Whitney, Ellie and Sharon
Rady Rolfes. 2008. Understanding Nutrition, 11th Edition. USA: Thomson
Learning, Inc.
0 Leave comment